只要身體受得了，全部動作天天都可以做，熱身要熱好。要加一點仰臥起坐或者卷腹。每天至少100個俯臥撐，100個深蹲，100個仰臥起坐。30個引體向上。建議不要做倒立俯臥撐，太危險了。3個100可以變成3個200，3個300。俯臥撐做完，可以單手撐地，另一支手用力抓握，練一下握著力。

胸背肩腿。相關聯的肌群間隔開！舉個例子，先胸，然後腿，再來個背，最後是你的倒立肩。休息一天。就這麼迴圈。你試試。看你自己感覺，可以做個調整的。反面例子，比如說你如果先練了肩膀的話，做胸部訓練的時候，肩部肌肉已經疲勞。那麼你的胸部訓練效果就不會好了。訓練表現不是那麼好，事倍功半。所以懂了沒

我來幫你做一份純粹的自重訓練計劃吧！

先來分類四個動作是練哪裡的:

俯臥撐和倒立撐為一類，針對胸肌、肱三頭肌和三角肌前束為主的上肢推力肌群。其中，俯臥撐更基礎，對胸肌刺激更高；倒立撐更高階，針對於肩部三角肌刺激更大。

引體向上為上肢拉力訓練，針對肱二頭肌為主的手臂屈肌肌群和背闊肌為主的背部肌群。

深蹲是下肢訓練，針對臀部、大腿股四頭肌、膕繩肌和小腿肌群為主。

由於是自重訓練，腰腹核心肌群在每個動作中都會得到訓練，提高其力量及穩定性。

所以，訓練計劃我建議進行分化訓練。計劃如下:

週一:倒立撐，針對肩部為主的推力肌群。

週二:引體向上，針對背部與肱二頭肌。

週三:深蹲，針對臀腿下肢肌群。

週四:俯臥撐，針對胸肌為主的推力肌群。

週五:引體向上，針對肱二頭肌和背部。

週六:深蹲，針對臀腿下肢肌群。

週日:休息

需要注意的是，如果目標是為了肌肉力量發展，每組次數控制在10個左右即可。提高強度可以利用改變姿態、加大幅度、減慢速度等方式。

最後，注意循序漸進、勞逸結合。