鍛鍊方法：

1、原地跳3分鐘+仰臥起坐（主要鍛鍊腹肌）1分鐘；

2、原地跳3分鐘+徒手深蹲（主要鍛鍊腿部肌肉）1分鐘；

3、原地跳3分鐘+俯臥撐（主要鍛鍊胸肌）1分鐘；

4、原地跳3分鐘+仰臥舉腿（主要鍛鍊腹肌）1分鐘；

5、原地跳3分鐘+徒手箭步蹲（主要鍛鍊腿部肌肉）1分鐘；

6、原地跳3分鐘+平板支撐（主要鍛鍊腹肌）1分鐘；

7、原地跳3分鐘+蹬上反屈伸（主要鍛鍊手臂肱三頭肌）1分鐘；

8、原地跳3分鐘+坐姿收腿（主要鍛鍊腹肌）1分鐘；

9、原地跳3分鐘+仰臥屈膝挺髖（主要鍛鍊下背肌群）1分鐘；

10、原地跳3分鐘+仰臥屈膝收腿（主要鍛鍊腹肌）1分鐘；

注意事項：

一，原地跳3分鐘不僅可以選擇跑步，還可以選擇跳繩、原地跑步等，運動強度控制在70%左右。怎樣來衡量這個70%的運動強度呢？我們可以這麼來衡量，跑步的時候身體感覺在累和不累之間即可。

二，10套訓練動作練習者可以根據自己的身體情況，來選擇是做10套還是5套練習動作。練習者可以採用循序漸進，逐漸增加練習動作的套數，因為做的練習動作越多，減肚子的效果也就越好。

三，在做肌肉訓練的時候，建議在1分鐘的時間內儘可能多做，能做10個，決不偷懶做8個。如果在肌肉訓練的時候不能夠堅持1分鐘，那麼也可以根據自己的身體情況適當休息個3到5秒，以保證能夠堅持下來。

四，運用這套方法需要採用每週至少鍛鍊3次，每次鍛鍊時間在45分鐘左右，堅持6個星期你就會看到明顯的效果。