研究顯示在限制總量的基礎上，吃堅果不會發胖，反而有助於減肥。4年內每天堅持吃一份水果、蔬菜、穀物、酸奶和堅果，可分別減重0.22、0.10、0.17、0.37和0.26公斤，堅果的減肥功效僅次於酸奶。

從熱量的角度來說，腰果、巴旦木、開心谷和山核桃的熱量比較低，可以多搭配一點。夏威夷果、松子、碧根果的熱量比較高，可以少搭配一點。

《中國居民膳食指南》中推薦成人每天攝入25-35克(不含殼)的大豆及堅果類最適宜。25-35克這個數目有點難估計，畢竟我們吃堅果的時候並不會隨身帶著一杆秤。

經過稱量換算後，我們可以得出25-35克堅果大概是這樣的量：四五顆核桃、6顆碧根果、8顆夏威夷果、15顆腰果、30顆巴旦木、1大把開心果、2小把松子。按照這個量進行多種搭配，可以避免堅果攝入過量。如果一不小心過量了也沒有關係，炒菜做飯的時候少放些油就可以了。

1、少買調味堅果，多買原味堅果

調味堅果中新增的鹽和糖比較多，雖然好吃，但不僅容易吃過量，還會因為鹽分、糖分攝入過多對身體造成損害，降低了堅果的保健功效。

2、少買堅果仁

堅果仁雖然吃著方便，但是由於沒有堅硬外殼的保護，堅果中的大部分不飽和脂肪酸都容易氧化。此外，直接吃果仁還更容易吃過量。

3、堅果煮粥

堅果除了能當零食吃，還可以加入豆類、粗糧中煮成粥，營養更豐富。