在平時練習中多做這方面的練習：　　（1）仰臥送髖：運動員仰臥在草地上（或體操墊上）兩腿彎曲，將兩隻腳的後跟放在50釐米的凳子上，儘可能快速地向上大幅度挺髖。也可用力手託高髖部。　　（2）過欄送髖：運動員面對肋木站立，兩手扶肋木，在身前放1個1米高欄架，單腿擺動過欄。過完欄後，髖部快速帶動擺動腿向前下方壓，要壓到髖關節充分伸展為止。　　（3）送髖過欄：運動員腳、沙袋、面對1米高欄架，上體保持正直，髖前送帶動一邊大、小腿過欄，在帶動另一邊大、小腿。過完欄後身背對欄架然後再次向後充分伸展帶動大、小腿向後過欄，選這個練習關鍵是上體要保持正直，在過欄後，不要轉身體，而是背對欄架，再一次向後過欄。　　（4）硬拉挺髖：運動員手握槓鈴上體前屈與地面平行，然後迅速抬起恢復直立姿勢，上體抬起後髖關節要前挺出，要注意手始終是不能發力的。　　（5）向後擺腿：運動員側對肋木站立，一手扶肋木，單腿向後直腿連續擺，向後擺速度要儘可能快，擺回來時則要放鬆。　　（6）負重跨步：運動員肩負槓鈴或其它重物，上體要保持正直，當身體重心移動過支撐點時，髖關節發力帶動大、小腿向前跨一個大步。　　（7）俯臥舉腿：運動員俯臥在跳箱上，髖關節以下部分在跳箱外。腰部發力將腿向上高舉，充分拉伸髖部，必要時可加用沙袋。　　（8）負重挺髖：運動員兩腳開立，肩負15至25公斤的槓鈴，身體向同側腿的下方側曲，然後同側腿迅速蹬地送髖，身體控制轉體產生慣性。