手臂向兩邊張開的厲害，甚至成為一字型。其實這是在作弊，並且是有害身體的作弊！

俯臥撐中的手肘朝向十分關鍵，關乎著肩關節的健康與訓練效果的高效！

在俯臥撐動作中，主要是肘關節和肩關節在運動。由於關節結構不同，肩關節更靈活的同時更容易受傷。

很多人因做盲目訓練俯臥撐而受傷，錯誤點在於大臂與軀幹的夾角（可叫做肩角），也就是手肘朝向問題。

高效訓練俯臥撐，並且保證效率高的肩角要求是≤45°。如果是大於60°甚至90°，動作不僅讓肩關節承受更大壓力，而且對肌肉刺激反而更小了，可謂是幫倒忙。

俯臥撐首先是雙手距離，一般來說身體在貼近地面，也就是動作低點時小臂從頭前方向上看與地面是基本垂直的，寬距俯臥撐雙手距離寬於標準俯臥撐距離，窄距又分為普通窄握和鑽石俯臥撐，雙手距離都比普通俯臥撐要窄。

標準俯臥撐，除了雙手距離，就是手在身體兩側的位置，一般在胸肌中間兩側的位置，此時大臂與身體夾角小於90度，如果側重鍛鍊上胸肌，手掌可以調節到上胸肌附近，甚至可以略向上一點的位置；如果側重鍛鍊下胸肌，手掌可以調節到下胸肌附近，甚至在上腹的位置。

隨著手在身體兩側位置的不同，大臂與身體的夾角都不同，肘部的角度也不同。大臂與身體夾角越大，肘越向外，但一定要小於90度，夾角角度越小，肘越向後。

除了大臂與身體的角度，做俯臥撐時還要注意收肩和展肩。

俯臥撐肘關節朝向錯誤，會導致關節損傷，而在正確的範圍內，不同角度對肌肉刺激的效果也是不同的，那到底哪個角度才是合理的？接下來就聊一聊這一話題。

俯臥撐主力肌肉是如何工作的？

每塊肌肉都有自己的發力方式，因此想知道合理的角度，必須先了解肌肉的發力，俯臥撐中主要的肌肉為胸肌、三角肌前束、肱三頭肌。而胸肌的主要功能是肩關節內收、肩關節水平屈曲、肩關節屈曲以及肩關節內旋，而三角肌前束主要功能是肩關節屈曲和肩關節內旋，肱三頭肌主要功能是肘關節的伸直。

如何選擇合理角度？

1.避免錯誤角度

所謂錯誤角度就是肘關節過度朝外，尤其大臂和身體夾角大於90度的姿勢，對於肩關節的壓力較大，並且這個姿勢關節內部會發生摩擦，久而久之肩關節損傷在所難免，因此大臂和身體的夾角應低於90度。2.對應角度側重對應肌肉

胸肌主要有三大功能，如果在大臂和身體90度姿勢，僅僅使用了肩關節水平屈曲的功能，而大臂完全貼近身體則主要使用肩關節屈曲功能，兩者對於胸肌發力而言都是不充分的，鍛鍊效果較差，因此折中選擇朝外45度為佳，這個角度對於胸肌的三大功能都能運用到。其次，並不是說肘關節貼近身體是無用的，反之，這個角度由於肩關節屈曲使用多，對於三角肌前束刺激效果更好，可以作為徒手練肩的訓練動作，並且手越靠後，訓練效果越好。

標準俯臥撐姿勢

在調整好肘關節姿勢之後，我們可以根據自己的需要來調整姿勢，加以運用，而常說的標準俯臥撐指關節朝外應該保持45度左右。除此之外還要改注意以下幾個關鍵點：

要點一：全程保持身體伸直，不塌腰不翹臀，雙腳併攏要點二：全程保持肩胛骨穩定，下沉後縮肩胛骨要點三：下去開啟胸廓，用胸肌觸地，推起擠壓胸肌俯臥撐具體發力模式可以參考上圖發力姿勢。