回覆列表
  • 1 # 小新的減脂課堂

    眾所周知,想要提高速度,離不開腿部力量的增強。只有增強了腿部力量,才能帶動整個身體的運動質量提高到一個高度,體力相對也會被提升,速度也會隨著變快,同時跑者的跑步耐力會更強,所以增強腿部肌肉力量是我們首先做的健身工作。

    我們人類的雙腿占人體肌群的70%,它主要包括大腿前側的股四頭肌、後側鏈肌群膕繩肌(股二頭肌),小腿部主要肌群有我們熟悉的腓腸肌和比目魚肌,下面我們針對這這些肌群做一個詳細的介紹。

    股四頭肌:它處於大腿前側的肌肉,是人體中最有力的、最大的肌肉之一,它的作用主要是讓大腿、小腿伸屈,維持人體的直立姿勢,在運動中股四頭肌的越強壯,越會降低膝關節所受的運動衝擊力,有著保護膝蓋的作用,避免膝蓋受傷。

    膕繩肌:它是處於大腿後側的肌群,和股四頭肌有同工之妙,它的作用主要體現在,彎曲膝關節和伸展髖關節,避免脛骨過度超伸,是重要動力性穩定結構,在鍛鍊中訓練者往往忽略對它的針對性鍛鍊,造成一些關節扭傷、肌肉撕裂等情況。

    腓腸肌:它處於小腿的後側,腓腸肌收縮的時候,近固定使小腿屈曲和足蹠屈曲,遠固定時,拉股骨下端和小腿向後,使膝關節伸直。

    比目魚肌:它位於腓腸肌的下面,因為形狀極像比目魚,所以故稱比目魚肌,它和腓腸肌一起被稱作小腿三頭肌,因為它所處在腓腸肌的深層,所以能夠持續小腿的收縮發力,使小腿長時間處於緊張中,由此提高小腿的鍛鍊效果。

    腿部熱身動作一:踩踏跑

    這個動作在高抬腿跑的基礎上,在適當高度的固定物上,進行踩踏跑練習,使腿部的關節和韌帶組織充分被啟用,更好的適應以下的動作練習,建議動作做3分鐘,具體做的組數和次數要根據自己的實際情況出發。

    腿部熱身動作二:俯身展髖

    身體俯姿,雙腿屈膝使膝蓋著地,雙臂與肩部同寬伸直,支撐身體手掌心朝下,保持背部繃直,身體的穩定,運動時收緊核心肌群,抬起一側腿向同側做伸展髖部運動,頂峰收縮幾秒,然後放下練習腿回到原點,切記不要使腿和地面接觸,持續重複動作,使腿部肌肉得到持續的收縮,建議單邊做2-3組,每組各做15-20次,時間在5分鐘。

    總之經過以上的鍛鍊,我們的全身以及腿部肌肉的溫度得到提升,血液迴圈極好,接下來就要趁熱打鐵,進行腿部力量鍛鍊。

    腿部力量鍛鍊1——彈力帶高抬腿練習

    訓練者利用彈力帶的阻力,增大了腿部肌肉的收縮強度和範圍,更好的促進了鍛鍊,訓練強度單邊做3-4組,每組做10-15次,然後換腿練習,注意動作要到位,最大範圍的拉伸和收縮腿部肌肉。

    腿部力量鍛鍊2——俯身挺起

    這個動作能夠很好的鍛鍊大腿後側鏈肌肉(膕繩肌、腓腸肌),動作需要注意的是要保持下肢的穩定,這樣對於膕繩肌和腓腸肌刺激程度會更好,有利於鍛鍊效果的提升。

    腿部力量鍛鍊3——頸後深蹲

    這個動作主要針對股四頭肌的刺激表較大,動作過程中,主要保持身體的穩定,脊椎處於中立位,雙肘的後伸幅度和背部在同一個平面內,建議訓練強度做3-4組,每組做6-8次,組間休息1分鐘。

    腿部力量鍛鍊4——徒手單腿深蹲

    這個動作很好的孤立單側腿,使收縮和拉伸更有針對性,刺激度會更加強烈,鍛鍊效果會更加明顯,可以彌補單側腿力量不足的缺陷,可以把這個動作放在複合腿部力量訓練最後面,這樣它的效率會更好。

    總結

    以上6個動作能夠很好的增強腿部肌肉力量,讓自己在跑步中發揮出“超人一般”的速度,不過堅持最重要。

  • 中秋節和大豐收的關聯?
  • 羅大佑,李宗盛,小蟲三人誰的徒弟最棒?