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1 # 唉你託福
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2 # 天果飛莎
1、啞鈴深蹲。雙腳分開約與肩同寬站立,雙手各握啞鈴置於身體兩側,目視前方。挺直後背,核心收緊,臀部向後坐下蹲至自己能承受的最大幅度後起身還原,注意動作過程中保持膝蓋與腳尖方向一致,不要內扣。
2、啞鈴弓步蹲。雙手各握啞鈴置於身體兩側,一腿在前,另一隻腳腳尖點地支撐,重心位於兩腳中間,腰背挺直,核心收緊,目視前方,同時彎曲兩個膝關節下蹲,保證膝蓋與腳尖方向一致,注意後腿膝蓋儘量不要著地,前腳腳後跟發力站起回到起始位置。
3、啞鈴羅馬尼亞硬拉。首先,雙腳分開站立,與肩同寬,手持啞鈴並將其放在你的前面,彎腰用力拿穩啞鈴,但膝蓋不可彎曲,你要用力繃緊你的膝蓋。然後在將背部伸直的同時舉起啞鈴,再次彎腰時可以把啞鈴放在地面上。
擴充套件資料:
1、練習啞鈴前要選好合適的重量。
2、練習目的是為了增肌,最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子,如果每次能舉起的負荷是10公斤,就應選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進行鍛鍊。練習時每天5—8組,每組動作6—12次,動作速度不宜過快,每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小,間歇時間太長或太短,效果都會不好。
3、練習目的是為了減脂,建議練習時應做到每組15-25次甚至更多,每組間隔控制在1-2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥,可以配合自己喜歡的音樂練習,或跟隨音樂做啞鈴健身操。
1、啞鈴深蹲。雙腳分開約與肩同寬站立,雙手各握啞鈴置於身體兩側,目視前方。挺直後背,核心收緊,臀部向後坐下蹲至自己能承受的最大幅度後起身還原,注意動作過程中保持膝蓋與腳尖方向一致,不要內扣。
2、啞鈴弓步蹲。雙手各握啞鈴置於身體兩側,一腿在前,另一隻腳腳尖點地支撐,重心位於兩腳中間,腰背挺直,核心收緊,目視前方,同時彎曲兩個膝關節下蹲,保證膝蓋與腳尖方向一致,注意後腿膝蓋儘量不要著地,前腳腳後跟發力站起回到起始位置。
3、啞鈴羅馬尼亞硬拉。首先,雙腳分開站立,與肩同寬,手持啞鈴並將其放在你的前面,彎腰用力拿穩啞鈴,但膝蓋不可彎曲,你要用力繃緊你的膝蓋。然後在將背部伸直的同時舉起啞鈴,再次彎腰時可以把啞鈴放在地面上。
擴充套件資料:
1、練習啞鈴前要選好合適的重量。
2、練習目的是為了增肌,最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子,如果每次能舉起的負荷是10公斤,就應選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進行鍛鍊。練習時每天5—8組,每組動作6—12次,動作速度不宜過快,每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小,間歇時間太長或太短,效果都會不好。