你說的背肌如果是指的背部肌肉的話，背部的肌肉主要是背闊肌，大圓肌和小圓肌，最簡單的鍛鍊方法是引體向上，包括各種握距寬度的引體向上，這也是一個很有效的的方法，但一定要有一定的量，比如每天可做4-6組，每組8-12次的練習。一般來說，後拉的動作都可以鍛鍊背部肌肉，如果有啞鈴的話，做俯身的划船動作對背部也有很好的鍛鍊。

1.俯身雙臂划船：主要練背闊肌。

動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：划船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。

2.俯身單臂划船：主要練背部外側和下背。

動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。

3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。

動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。

注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。