每天各種素菜一起500g

要吃多少肉，就看肉裡的蛋白質含量（單位克），加上蛋奶豆製品蛋白粉等其它食物中攝入的蛋白質含量，不超過0.8到1.5倍素體重（單位kg）（扣除多餘脂肪重量）的蛋白質克重（單位g）就可以了

首先簡單來說，增肌需要撕裂，肌纖維鍛鍊三分練七分吃､而蔬菜具有低卡路里和難以消化的碳水化合物、維生素和礦物質，可以提高自身的免疫系統和消化系統。肌肉的生長離不開免疫系統。如果免疫系統降低肌肉的恢復會變慢，熱量和蛋白都會是無濟於事。蛋白和熱量會銜接到咱們第二話題。在每一個高強度訓練都必須需要攝入礦物質和維生素。蔬菜是天然的食材，它是最容易被人體吸收的。很多健身的朋友依靠補劑。但是，再進一步提高肌肉恢復和成長史，往往蔬菜的地位要比複合維生素的地位要高。他們所含的成分可以使維生素和礦物質甚至。可以使運動補劑裡面的礦物質、維生素吸收。

2.肉類。增肌離不開肉因為動物蛋白是最容易被人體吸收的，牛肉肉，羊肉，等等等等。 無氧運動通常使用的肉類，有牛肉雞肉魚肉。 增肌通常採用低脂肪高蛋白。 增肌他是一個撕裂然後去修復了一個過程，首先，纖維的生長需要碳水熱量蛋白等等。動物蛋白是人體最容易吸收的，遠遠超過運動補劑。上一個話題說到蔬菜的碳水化合物是最不容易排洩掉的。所以蔬菜的碳水可以供應能量使蛋白質促進吸收，從而過多的蛋白質，不易浪費在體內排出體外，被吸收的時間更長更充分

注意：蔬菜的碳水化合物及微量元素維生素礦物質 加上促進動物蛋白的吸收的肉類是健身增肌。必不可少的兩個食材。

兩者都要吃！！缺一不可！！

先說蔬菜，包括水果最好。各種維生素、礦物質、膳食纖維、活性物質等的神奇寶貝兒都在蔬菜水果中，千萬別小看。如果你不吃，就好比一臺騎車，機油、助力油等在慢慢缺少，空調濾芯充滿灰塵，變速器也在不斷的磨損，輪胎沒氣，皮帶鬆了汽車發出各種怪聲等。這些現象在新車時都不會出現，只有在該保養時而不去時間長了才會出現。就好像我們的身體，在不缺乏這些神奇寶貝時身體沒有事，一旦處於缺乏的中後期階段，就會像車一樣，修都不好修理！車不好能換，身體不好換不了只能報廢！

再說肉類，肉含有豐富的蛋白質、脂肪，是我們能量的源泉，這是我們增加肌肉、增長力量的主要食物之一。沒有肉類，我們這臺車就像沒有汽油一樣，開不起來，綿軟無力。但是，汽油也分三六九等，肉類也一樣。海洋魚類的肉是最好的選擇之一，其次是河魚、禽類、畜類。禽類最好的是雞肉，畜類最好的是牛肉和羊肉。海洋魚類脂肪含量低、蛋白質含量高，畜類脂肪含量也高，所以排在後面。

總結就是，蔬菜水果要多吃，各類蔬菜都要吃，他們是我們生命的清潔工。肉類也要吃，挑選優質蛋白攝入，要控制度，不能攝入太多，夠量就好。

蔬菜和肉類都要吃，營養要均衡。飲食遵循：低脂肪、適量碳水、高蛋白。

如果你想要減脂，不易過多攝入碳水化合物，能夠保證人體熱量正常供應就可以了，或者少食多餐也可以。可選擇雞肉、魚肉，搭配水果蔬菜。

如果你想要增肌，需要多吃高蛋白食物，肉、魚、奶、豆、蛋等，三餐中可以多吃這類食物，每頓飯不宜吃的太飽。高蛋白食物在體內代謝時間較長，可以長時間保持飽腹感，有利於控制飲食量。

肉類可以選擇：雞肉、牛肉、魚肉、蝦等。

蔬菜可以選擇：芹菜、菠菜、菜花、胡蘿蔔、筍、馬鈴薯、南瓜、香菇、豌豆等。