首先我們先了解一下什麼是跑步膝，跑步膝指跑步等運動造成的膝蓋傷。典型症狀是膝蓋附近疼痛，長時間保持膝蓋彎曲坐姿、下樓梯或者走小坡路時，膝蓋疼痛更明顯。是因為跑步過程中重複動作和關節肌肉承受壓力所致。

然後我們要清楚知道怎麼會形成跑步膝，主要是以下幾點：

1、強度的增加 訓練強度的增加主要指配速、距離、時間的增加，沒有循序漸進，身體能力增加速度趕不上強度上升速度，那麼身體承受很大達到負荷，倘若沒有很好的恢復，就很可能導致跑步膝的產生。

2、跑鞋出現問題 跑鞋對於膝蓋健康很重要，如果沒有根據自己的體重、足形、跑法選擇合適的跑鞋，那麼受傷機率很大增加。 如果跑鞋超過使用壽命也會產生風險，通常一雙跑步鞋的壽命在500到700公里，最好不要超過這個距離。

3、跑步線路的問題 如果你選擇大量海拔變化很大的線路，那麼反覆的上下坡對於你的膝蓋傷害很大，特別是沒有針對上下坡進行訓練過的人。

由於膝蓋結構複雜，恢復時間和身體素質、傷病嚴重程度、康復水平等因素有關，通常沒有具體的康復時間，但是正常休息的情況下至少需要30天才能有所好轉。

建議恢復主要按以下幾點：

1、停止訓練休息 建議如果問題嚴重，請不要再繼續跑步，膝蓋如果出現嚴重損傷是不可逆的，所以不要堅持，休息是更好的恢復手段。

2、拉伸按摩腿部 將膝蓋周圍的肌肉進行拉伸，例如小腿三頭肌、股四頭肌，將其按摩拉伸舒張，能夠幫助膝蓋緩解緊張，減少疼痛。

3、思考反省傷病原因 分析思考傷病產生的原因，前車之鑑能幫你避免下次傷病的發生，更能幫你突破訓練的瓶頸。

往後的運動中，請要保護好自己，大多數膝蓋受傷的跑友是因為跑姿不正確所致，尤其是腳尖方向和膝蓋方向保持一致，否則會導致膝關節壓力陡增，受傷風險很大。