感謝邀請！關於減脂怎麼吃每個人的身體、運動情況、生活習慣、飲食習慣都不一樣。所以很難給一個具體的飲食計劃。只有減脂的大概方向和一些技巧。首先提高蛋白質的攝入有運動習慣的人每公斤體重蛋白質的攝入量是1-1.5克。碳水儘量吃些低GI的食物，比如玉米、紅薯之類的。儘量控一定量的脂肪攝入。普通上班族只要做到加大蛋白質的攝入，晚飯碳水減半或不吃。一週以內可以參加一次聚會盡量少喝酒。體脂一般都會降到百分之20一下。注意的一點是每週都要稱下體重，體重增加就要調整下週的飲食。

大放送！【健身私教訓練營裡健康飲食的秘密！】【GI飲食訓練】

什麼是GI？

英文全稱是 Glycemic index主要用來衡量糖類對血糖量的影響。

如果一款食物，在消化過程中迅速分解並將葡萄糖迅速釋放到迴圈系統的，就是高GI食物，反之則叫低GI食物。

分為以下三個等級：

低GI食物：GI <55

燕麥、全麥麵包、糙米、義大利麵、蕎麥、鮮奶、玉米等

中GI食物：GI 55～70

土豆、番薯、山藥等

高GI食物 : GI >70

粥粉面飯、甜品等

碳水怎麼吃？

早餐中碳水部分以中/低GI值食物為主；

午餐碳水部分以高GI值為主；

晚餐以中低GI值為主（體重基數大的人晚餐可以蔬菜為主）（大部分減脂的人其實晚上都適用以蔬菜為主）

脂肪怎麼吃？

減脂的話就不用刻意攝於堅果類，畢竟，你鍛鍊消耗的熱量也許還沒達標呢。吃外賣的時候最好放一杯水，隨時準備涮涮油...

蛋白質怎麼吃？

常見的蛋白質攝入有：肉類、蛋類、奶類。

（敲黑板）！運動後半小時內一定要補充蛋白質！！不然你會成為沒有型的“皮包骨”，這可不是健身減脂塑形的目標~

牛奶，可以選脫脂，全脂也不是不可以。至於高鈣低脂奶，是不存在的，營銷手段！營銷手段！

重點

1、不可以不吃主食，每天可以把高GI食物放到早餐吃，提供一天的能量，這樣才可以精神滿滿哦~

2、儘量早吃晚飯，最好不要晚於8點，畢竟8點後再吃東西，消化不好，容易轉化為脂肪，還會影響睡眠。

3、零食奶茶飲料真的必須要斷！一開始做不到完全斷掉，好歹你也要學會控制量！

4、很多水果的糖分都是很高的，所以也不要晚上什麼都不吃只磕水果。水果最好是上午或者下午加餐吃。

推薦水果：西柚、橙子、香蕉、蘋果（力薦）、火龍果，最好不要混搭，量以一個為主。像櫻桃、草莓這種的，一份10顆適宜。

5、蔬菜多元化很重要~上班族不知道吃什麼只能吃外賣的時候可以多選擇麻辣燙，清湯(敲黑板，很重要)！麻辣燙比冒菜好，因為冒菜油太多了，哪怕是清湯，也會很鹹。

推薦搭配

1、早餐：高GI食物（粥粉面等）+蛋白質

例如：牛奶 + 雞蛋 +切片面包

2、加餐：水果

例如：一個蘋果\一個橙子\十顆櫻桃\十顆草莓

3、午餐：肉類+中、低GI食物（雜糧）+蔬菜

例如：瘦肉（魚肉、蝦，雞胸肉） + 粗糧 + 蔬菜

很多外食沙拉都是以玉米做底，這其實也是碳水化合物，所以請放寬心！你不會餓暈的！

4、晚餐：低GI+纖維素+蛋白質

例如：瘦肉或魚 +冷盤或涮菜