謝邀！十多天怎麼看知乎了，這個時候才過來回答，不好意思！只說有用的：我之前的情況跟題主差不多：身高175cm，體重80kg，半年鍛鍊過去，身高自然沒變，體重70kg左右，脂肪掉了不少，肌肉增了很多。1、以減肥為目的的話，題主鍛鍊強度和頻率都是沒問題的，可以繼續保持，當然最好能做下新的嘗試，比如跑步採用HIIT法，這樣能讓身體產生不適應，效果更好。不過題主目前的情況（經常出差）來看，建議無氧結合有氧，大量的無氧運動會消耗掉身體內的糖原，然後馬上做有氧運動，可以很好地燃燒脂肪，減脂效果更好，而且肌肉比例增加了，消耗熱量肯定會更多，減脂效果更好，這是一個良性迴圈。題主可以直接在酒店原地高抬腿、原地爬山等熱身，然後做一些徒手的健身運動，剛開始時間可以控制在20--30min左右，最後以20min左右的跳繩結束。2、題主的最關鍵問題應該出在飲食上，早餐沒問題，兩題吃一碗米飯，碳水化合物補充嚴重不足，又基本不吃肉，這樣只會降低你的基礎新陳代謝（不懂的話自行搜尋，也可以參見我另外一個回答：減肥一個月為什麼體重沒變？ - 蘭亭風雨的回答），這樣減脂效果不會太好，即使減下去，一旦飲食恢復正常，反彈就會很快。建議午餐要有肉，晚餐純素，每餐按照正常的米飯量攝入即可，少食多餐，每餐八分飽，中間餓了可以吃一個香蕉（很好的補充能量的食物，健身愛好者的最愛），3、塑膠跑道有減 震作用，對保護膝蓋能起到一定的作用，如果是馬路跑，最好買個好點的跑步鞋，跑前做充足熱身運動，跑完做下保護膝蓋的動作（比如靠牆站），做好拉伸。所以，以目前題主的情況來看，建議可以嘗試下無氧+有氧的方式。。。---------------------------最近人氣不行啊，點贊直線下降，沒什麼動力來回答了---------------------------------

不是光跑步就可以的，還有調整作息時間和控制飲食等等因素。我一個半月從80公斤減到70公斤，減了20斤。首先是作息時間要調整好，每天睡夠7小時然後是飲食，飲料只能喝白開水，黑咖啡和綠茶，早飯100克米飯配發酵食品和一個煮雞蛋，有蛋白質粉的話可以和脫脂牛奶兌著喝午飯和晚飯，用雞胸肉和去皮的雞腿肉，與平菇韭菜西蘭花菠菜之類的蔬菜一起炒，午飯和晚飯分別吃300克和200克，除此以外只能吃少量的葡萄乾和蘋果切記不能讓自己有非常餓的感覺，否則身體會拒絕消耗脂肪，感覺到餓了可以啃半個蘋果或者吃幾顆葡萄乾。另外要適當的吃一些補充微量元素和維生素的保健品。然後就是運動了，主要是跑步，如果平時缺乏運動，可以先從3公里開始，如果是在健身房的話就更簡單了，先做一些器械運動，先15分鐘腳踏車機器熱身，再以腹部和腿部為中心做兩到三組運動，再全身運動，之後做10分鐘的拉伸和放鬆，最後跑步，跑步一定要跑20分鐘以上，距離無所謂，最好能跑5公里。這些都做到了，一個月減5公斤沒問題