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1 # 鍾文整脊康復
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2 # 七天健身
如何有效的緩解背部疲勞呢？
一般背部疲勞是久坐，缺乏鍛鍊，肌肉僵硬勞損
如果是去健身房鍛鍊的話，可以做一些背部的訓練動作，
1.高位下拉目標肌肉背部
一組做12-20次
做3-5組
組間休息30-60秒
2.坐姿划船目標肌肉背部
一組做12-20次
做3-5組
組間休息30-60秒
3.練完以後做背部的靜態拉伸
每個部位動作拉伸30-50秒
拉2-3次
基本上這樣訓練拉伸疲完，疲勞勞感基本上完全緩解
如果在家裡或者辦公室可以做一些徒手的啟用訓練動作和拉伸動作
1.徒手俯身划船
一組做15-20次
做3-5組
組間休息30-60秒
2.俯臥W後拉
每組15-20次
做3-5組
組間休息30-60秒
練後做背闊肌靜態拉伸
每個部位動作保持30-50秒
拉2-3次
具體訓練動作與拉伸參考下圖
真的很簡單，每個患者都叮囑過，可惜沒幾個能注意……
頸椎和腰椎是一個整體性的結構，長期一個姿勢太久對頸椎 腰椎都是傷害，日常注意不要長期伏案工作太久，不要老是低頭玩手機，儘量不要做太低太軟的凳子，桌椅比例要合適，坐姿時應該可以平視電腦，注意保暖，避免著涼，儘量別吃太多酸 辣 啤酒 低度酒這些溼氣太重或刺激性的食物，如果平時要坐久最好放個抱枕在腰部，這樣腰部有個支撐背部和頸肩部就不會太緊張。
辦公室裡坐久了，可以試試這樣，雙手叉腰，雙手叉腰，儘量向後仰，維持十秒鐘，放鬆一下，反覆做十次。
頸肌對抗訓練，雙手抱頸部，頭向後仰，雙手肘關節儘量貼緊，維持十到二十秒，然後儘量張開，維持十到二十秒，反覆十到二十次。可以拉伸頸肩部軟組織，保持頸曲，預防環樞關節失穩。