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1 # 尚形健身
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2 # 大囚自重健身
單槓卷腹又叫做懸垂舉腿,是訓練腹部核心肌群力量及形體的絕佳動作!
雖然動作看似簡單,但為了更好的刺激腹肌,需要注意以下技巧:
1.握緊單槓,沉肩姿態
懸垂舉腿全程都是在雙手懸吊的基礎上完成的,簡單的講就是抓住單槓吊著。但雙手握的越緊,整個身體在動作中就會越穩定。同時注意沉肩姿態,胸肩背收緊最佳。
2.腹部收緊,全程不放鬆
這一點很關鍵,腹部全部收緊,切忌在最低點放鬆。不僅是對腰椎的保護,也是提高訓練刺激的關鍵要點。腹部收緊會帶動骨盆後傾,可透過死蟲式尋找感覺。
3.循序漸進,避免慣性
很多人訓練懸垂舉腿時,直接靠擺盪完成。這是最該避免的,訓練低效且不健康。慢速抬起下放,刺激才到位。剛開始屈腿練習,後期隨能力提高再直腿練習。
首先雙手握距與肩同寬,身體核心收緊,不要過度的晃動,可以先從屈腿開始,保持核心的穩定,抬起,想象屁眼子,要對準前方的感覺,去做,不能只抬腿,只抬腿只是用到了髖屈肌,腹肌只是在起穩定作用,所以要做的是骨盆轉動,也可以找肌友來輔助,讓肌友的手放在膝蓋窩處就能夠輔助發力了,另外還要配合呼吸,收縮肌肉時呼氣,放鬆肌肉吸氣,並且掌握節奏,將神經控制貫徹,達到念動一致,不僅能練腹直肌,腹內外斜肌也能練,向上時側向一側的大腿,轉動骨盆,就能收縮骨盆,達到鍛鍊腹內外斜肌了。
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