在寢室練肩膀跟胳膊，有一對啞鈴就足夠了。練寬肩膀就是鍛鍊三角肌。三角肌分前、中、後束，可以分別用三個動作鍛鍊。我推薦這三個簡單又經典的動作。啞鈴推舉，鍛鍊三角前、中束。啞鈴側平舉，鍛鍊三角肌中束。俯身側平舉，鍛鍊三角肌後束。每個動作4、5組左右，每組8~12個，組間休息時間短一點，一分鐘左右。鍛鍊前用小重量熱身，動作注意挺腰，保護腰椎，動作要做得慢、穩定，在動作頂峰（每個動作的第二張圖）稍加停頓，增加鍛鍊效果，放下時不要完全放鬆，保持肩部持續受力緊張。一開始主要學動作，不要衝動加分量，肩很容易傷，注意！！！推薦影片VCOACH，微教練，全新一期的健身影片，MAX的訓練心得 1VCOACH，微教練，全新一期的健身影片-MAX的訓練心得 2VCOACH，微教練，全新一期的健身影片-MAX的訓練心得 3VCOACH，微教練，全新一期的健身影片-MAX的訓練心得 4VCOACH，微教練，全新一期的健身影片-MAX的訓練心得 5影片裡最後一個動作可以用我給的俯身側平舉代替。手臂，主要鍛鍊肱二頭肌，肱三頭肌。肱二頭肌：啞鈴交替彎舉啞鈴集中彎舉反手引體向上肱三頭肌：頸後臂屈伸（啞鈴下放到腦後為結束動作，反覆）俯身臂屈伸窄距俯臥撐每個動作3到4組，每組8~12個（不包括俯臥撐）。

肌肉的加強和塑性是兩個概念

肱二頭肌：槓鈴彎舉、啞鈴彎舉、斜板彎舉、胸前下壓

你要真是那麼注重塑形 最好還是請個私教吧 個人體質不同 鍛鍊方法 強度 也不同的