一般情況下，單純玩啞鈴是不能減肥的。因為啞鈴屬於自由重量不夠穩定的運動類別，需要用更多的肌肉來維持動作的穩定，因此就無法用很大的重量來進行訓練，單純的做功降低，消耗的能量就會減少，減肥的效率也就不高。

但是如果你真的只有啞鈴，也不是不可以完成減肥的任務~需要用啞鈴做更多的大肌群的訓練比如胸部背部，臀腿，配合自身的體重，消耗的熱量會有所增加。

動作訓練

1、啞鈴弓步蹲

在保持身體重心穩定的情況下，做一個單腿屈膝，儘量蹲得更深一些，再換另外一側，每組15個，共5組；

2、啞鈴硬拉

啞鈴硬拉，這個動作需要的負荷會比較大才會有效果，一組10個，共4組，組間休息60秒，臀部在整個運動的過程中，需要保持整體的橫向後移，這樣臀部和大腿後側的啟用效果會更明顯；

3、啞鈴深蹲

這個動作是啞鈴裡面強度最高，最能燃燒脂肪的，建議使用大重量啞鈴，每組20個，共5組。

如果是想減脂的話，我建議你不僅僅要關注如何用啞鈴減脂，更多的是需要控制自己飲食的比例還有訓練的模式。不僅要加強運動，也要控制自己的飲食。飲食方面建議高蛋白食物和粗纖維低gi的食物！這樣可以幫助你防止飢餓，少吃糖飲料，避免減肥失敗。