hi~大家好~我是hi運動的Hanley~

今天我就給大家分享一下系統化胸肌訓練的乾貨，你也可以擁有完美胸肌。

關於胸肌的訓練動作分配我們應該把握以下兩點原則：

1.主次分明

胸肌由三個部分，分別為上胸、中胸和下胸。我們在進行胸肌訓練時，相鄰的兩輪胸肌訓練時間應該選擇不同的部位作為側重點。

比如這次我們選擇上胸作為主要訓練部位，那麼就應該首先訓練2到3個動作去訓練上胸，上胸訓練完成之後再去分別用一個動作去訓練中胸和下胸；

到了下一次練胸，我們就應該側重中胸或者下胸了，然後把剩下的兩個部位作為次要去訓練，以此類推。

夾胸訓練可以放在最後，也可以在主要訓練中加入。

2.動作多樣

胸肌的訓練從使用器材上來說，可以徒手，也可以啞鈴、壺鈴，槓鈴當然還有固定器械等等。

很多初級健身愛好者面對如此多的器械不知如何選擇，今天我就告訴大家，選擇一定要多樣化，不要讓肌肉去適應某一個器械或動作，停留在舒適區，要給肌肉充分的破壞生長空間。

比如，選擇啞鈴或者壺鈴的胸部動作進行訓練，它相對於槓鈴來講就可以讓胸部得到更充分的開合，但是在實現大重量上又次於槓鈴。

總而言之，胸肌的每一次訓練一定要有一個側重，動作的選擇也儘可能多樣化，讓肌肉擺脫舒適區，不斷生長，這樣一來，完美胸肌遲早會屬於你！加油！

一般情況下分化訓練每個部位是要做20到30組的，現且按一般水平20組算，每個動作五組，一共4個動作。

首先胸部練厚是要依靠啞鈴的，好的，器械解決了一個問題。

其次胸下沿分配兩個動作，第一個雙槓臂屈伸五組。第二個下斜啞鈴臥推。

第三個中內側是需要足夠的收縮才能練到的，那麼我們把胸部內側分為上中下兩個部分，剛剛說的下斜啞鈴臥推的過程中充分收縮即可，算一個動作。 第三個動作上斜啞鈴臥推充分頂峰收縮算一個動作（中縫上部）

最後一個動作使用龍門架夾胸，中間把位，主要針對中胸中縫

最後要說的是，這些動作的效果不同，所以可以靈活變換龍門架把位。靈活訓練

先練上胸，可以採用大重量上斜啞鈴臥推，採用遞減法6 4 2 1直到力竭。然後鍛鍊下胸，下胸則採用槓鈴屈臂伸4到6組。最後胸部內側採用坐姿夾胸，重量以刺激到內側肌肉為主，動作保持標準，一般四到六組。總體組數不超過20組。前提動作標準，頂峰收縮。

首先感謝題主邀請回答，其實我們對胸部訓練的方法是健身中所有部位分化訓練中算得上是最簡單也是最容易掌握的一點了，的確，很多訓練者都把胸部當做是自己最想要訓練好的部位，因為強大的胸部可以讓人看上去更加挺拔有型，穿上衣服後碩大的胸肌繃起衣服也是很多男性訓練者最想要看到的效果，那我們到底如何去把胸部訓練好呢？今天我們就來看看，胸部到底應該怎麼練！

首先，我們要明確一點，任何部位的訓練都是有一個基礎動作的，我們訓練這個部位一定要圍繞著這個部位來進行鍛鍊這樣才會是最高效的，而在胸部訓練中，我們的基礎動作就按照平板臥推來設定，平板臥推是最能夠提高我們胸部力量，塊頭和厚度的動作，接下來，我們知道了我們的基礎動作是什麼我們就要去把這個動作做精，那平板臥推應該怎麼做才是最正確的呢？下面我們就來教題主，臥推的方法，首先我們應該仰臥在臥推凳上，然後雙腳自然下放後稍微往後收緊一點，上背部貼近於臥推凳，下背部豎脊肌部位呈拱橋狀，與凳子距離大概能放進一個拳頭為宜，然後我們的肩部需要往後收緊，開始臥推時收緊我們腹部核心力量，背部也保持持續緊張的狀態，將槓鈴出出槓以後深吸一口氣下放，此時應該注意，下放時不應該自由落體，而是應該全程保持緊張控制下放，還有一個問題就是，很多人在做臥推的時候，手肘剛彎曲一點就馬上伸直將槓鈴推起了，其實這是非常不正確的行為，正確的臥推應該是將槓鈴停留到我們的胸部上，觸胸再進行推起，因為只有觸胸了才代表我們的位移足夠大，這樣才能充分拉伸到我們的胸部，其實臥推中的小技巧特別多，首先是，你不能把臥推看做是一個只練胸的動作，臥推中不僅涉及到胸大肌，還涉及到了肱三頭肌和我們的背闊肌，就連我們的腿部，其實有技巧的人也可以用來當做臥推的驅動力，這就是臥推所能夠影響的部位。至於題主所說的胸內側應該如何練 我們推薦題主是多做啞鈴飛鳥和繩索夾胸，這兩個動作都能夠很好的刺激到我們的胸部內側肌肉，讓我們的胸中縫也變得發達，而胸部下沿，我們一般使用下斜臥推和雙槓臂屈伸。