1、先訓練幾天呼吸，啟用腹部肌肉。

2、跑步前，做幾組靜態平板撐、登山步等腹部動作啟用腹部深層肌肉(圖一圖二)

3、跑步的時候充分將呼吸配合起來，收緊腹部肌肉，跑起來會有很大改善。

我有一個會員50歲的大姐，透過跑步和呼吸配合，從跑5公里就特別累，幾天就可以輕鬆10公里，訓練了一段時間，剛剛參加了120公里徒步大賽，女子第一名，她說都是我教的方法有用(圖三)

如果可以加上抗阻力訓練，進步會更快。

個人經驗，僅供參考。

首先，從小步幅高步頻開始。保持正確的跑步姿勢，身體微微前傾，上身儘量平穩，以大腿帶動小腿跑動，不要有小腿用力抬起的感覺，以前腳掌著地，落地時有意識減少落地滯留時間，以小步幅快節奏保證跑步姿勢不變形。落地時儘量不要用力，整個過程感覺是一種最經濟省力的跑法。初跑者同時應透過深呼吸加強呼吸節秦的練習，不斷提升自己的肺活量。

其次，提高步幅，再上速度新臺階。透過第一階段的練習，你會逐漸體會到跑步的樂趣，身輕如燕，呼吸自如，十公里以內沒有疲勞感。接下來加強送髖練習，也即做些高抬腿訓練，然後稍微調整跑步節秦，大幅提高步幅。第二階段注意加強腿部核心力量，這樣大步幅才能堅持長久。核心力量訓練建議深蹲練習，徒手就可以，但動作一定要標準，每天50個足矣。