1.管住嘴，低脂中碳高蛋白

2.擼鐵增肌練力量，訓練日至少一小時

3.把健身週期以年計算

4.一個月給自己拍張全身照

5.一年後跟練之前對比下，你會發現，臥槽，真值。

只有健身是付出與回報成正比的事……

有的人，體重說高也不高，但是肚子上一捏一大把肥肉，這就是咱們常說的正兒八經的虛胖。

虛胖的人，基礎代謝會很低，對於這種人而言，多吃一些少吃一些體脂不會發生明顯變化。因為基礎代謝根本不足以拉開飲食熱量的差距。

虛胖的人，容易有貧血症狀，尤其女孩子更容易頭暈噁心、痛經抽筋。

虛胖就是缺乏運動，運動健身不是說你練了多少次、多長時間、多大重量，而是要看你的運動容量。

打個比方說，坐辦公室的健身達人與煤礦上的農民大哥相比較，哪個運動容量大？那自然是農民大哥運動容量大，所以運動要勤一些。

在運動專案選擇上，其實並不建議增肌訓練，而是建議衝容量的力量舉或者徒手健身專案，因為增肌訓練強度太高，估計會適得其反。

強硬健身，

解決方案：增肌塑形

減少體脂率，無非是兩種方式，第一 減少脂肪 第二增加肌肉

在體重正常的前提下，當然是選後者

肌肉含量提高，線條感就出來了，整體輪廓變得好看，而且在增肌過程中，脂肪也是再燃燒的，有一定的減脂效果。如何增肌，那就是做無氧訓練，簡單點說就是各種舉鐵

但如果選方案一的話，那麼你要做的是有氧減脂，但有氧過程中，肌肉也會掉，操作不好的話可能會造成體重下降，但體脂率並沒有改變的情況

【長期體重沒變，但身形越來越差，肉很鬆】

經常出現在長期缺乏運動的人身上

有一些出現在長期進行大量有氧運動後，突然停止運動的人身上

減脂對你來說，短期內會讓你體脂率下去，但是也會很快長回來，這類肌肉含量低的就是有點靠近

【易胖體質】

易胖人群基本都是稍微多吃一點就會胖，減肥卻比較艱難，其實就是因為肌肉少，生活習慣不好，經常以節食來控制體重。

【解決辦法】

1.適當改變的你的生活習慣

早餐一定要吃、能坐著就別躺著，能站著就別坐著

，每日增加喝水的量

2.適當的進行力量訓練

如果不想去健身房，就在家蹲腿。對於肌肉含量少的人來說，前期自體重蹲足夠了。（圖2）

男生可以做一些俯臥撐（圖3）

女生就多蹲幾個，然後前後所有踢踢腿（圖4）

男女都可以多練練腰腹肌肉（圖5-6）

3.運動後切勿不吃東西。

你主觀的認為，力量訓練完能幫你消耗了脂肪，沒錯，但是同時也刺激了肌肉。肌肉需要營養進行生長，你不吃東西，它們就會一直餓著，長不起來

主要是肉為主，也就是蛋白質，別在用餓肚子來減肥了，你的肌肉會越來越少，成為了真正的易胖體質就更難辦了...