1、幻椅式扭轉

鍛鍊安排要合理。經過一段時間鍛鍊後，原先出現的肌肉痠痛症的運動量，就較少出現症狀了，並且表現有特異性。例如，下坡運動鍛鍊一段時間後，能減輕下坡鍛鍊帶來的肌肉痠痛。

體式要點：站山式進入，雙腿併攏站直，然後屈膝90度，上半身向左扭轉，右手在體前從右向左繞到大腿下方，左手向背後扭轉並與右手向勾，最後腳掌離地，頭部向前傾，眼睛望著下方，保持身體的穩定性。

2、單腿屈膝下犬式

以漸進的方式進行肌肉活動，肌肉能夠負荷將進行的繁重或多次反覆運動。

體式要點：下犬式可從俯臥開始，抬起腳跟，和臀部同寬，踮起腳尖腳趾壓地，膝蓋和大腿收緊後離開地面。伸直雙臂儘量撐開五指，均勻地垂直向下用力，雙腳與臀部同寬，最後抬高右腿，彎曲右膝腳掌向頭頂方向延展，注意右小腿和腳掌要成一直線。

3、站立後彎

做好鍛鍊時的準備活動和整理活動。準備活動得充分和整理活動做得合理均有助於防止或減輕肌肉痠痛，請注意熱身活動。

體式要點：雙腳穩固的站立在草地上，髖關節擺正，朝前，雙手成祈禱式，手臂帶動著上半身向後彎腰，呼氣，將髖關節慢慢向前推送，直到上半身彎到自己合適的程度。

初學者由於以前沒有過多的活動過，加上每個人身體的柔韌性不同，一開始都會有點疼，就像有的人爬山第二天腿會痠痛一樣，肌肉疲勞，堅持練習適應了就好了。

這可能是練習中強度過大導致，因此應該調整練習強度，做到身體適宜，還有就是練習中應做到呼吸配合，用氣體帶動全身的肌肉運動，身體才不會那麼沉重，減輕肌肉的負擔。

瑜伽是比較休閒方便，但也是有難度的，所以剛開始練習的時候，初學者們會有肌肉痠痛的感覺。對於初學者來說，練習瑜伽需要先開胯和拉伸韌帶，同時要注意避免對身體造成傷害，練習要循序漸進，在身體承受範圍之內逐漸增加難度，如果感到很不適，最好不要硬撐哦！

1.輪式變體

↑適合自己的才是最好的，不要盲目地練習瑜伽，要根據自己的興趣愛好哦！

體式要點：仰臥，彎曲雙膝，兩腳跟緊貼臀部，雙手放在頭部兩側，手指與腳趾的方向一致，雙手手掌撐地，雙臂伸直，雙手和雙腿發力，臀部抬高，身體成拱形，胸部垂直於地面，踮起雙腳腳跟，臀部下壓，兩大腿保持水平。

2.駱駝式

↑好的開始就是成功的一半，初學者一開始就要嚴格要求自己，把動作儘量做得標準。

體式要點：跪在地上，雙膝分開與肩同寬，兩小腿緊貼地面，兩大腿垂直於地面，上身向後彎曲，雙臂伸直向雙腿兩側伸展，雙手手掌撐地，頭向後仰，頭部儘量靠近雙腳。

3.女神式

↑瑜伽是全身參與的運動，需要很強的協調性，多練習有利於身體健康哦！

體式要點：俯臥，腹部緊貼地面，雙腿分開與肩同寬，雙腿向上伸展，稍微彎曲雙膝，雙腳置於臀部正上方，彎曲脊柱，胸部垂直於地面，雙手握住雙腳腳背。山式站立，雙腳分別向兩側旋轉90度，雙腿分開一定的角度，彎曲雙膝，臀部下壓，兩大腿左右保持水平，踮起雙腳腳跟，上身保持直立，雙臂抬高，兩前臂保持水平，兩小臂垂直於地面。

初學者練瑜伽可能會感到有些吃力，但是如果經過瑜伽老師的專業性指導，並且制定適合自己的運動計劃，量力而行，就能夠達到促進身心健康的目的，還可以體會到練習瑜伽的樂趣哦！

互動話題：你們覺得以上這套瑜伽的難度如何？