從你減肥的那一天開始

運動習慣是必須要變的，否則透過什麼減肥呢？

所謂減肥的本質，就是熱量差的產生。

就是說，你每天吃進去的熱量，必須比你消耗的熱量少，才會有脂肪分解，去填補你的熱量空缺。

這樣才可以達到減肥的效果。

而我們每天身體的固定代謝熱量比較穩。

大概在1500大卡上下。

而日常活動的熱量也比較穩大概是200到300大卡。

那麼，想製造出熱量差，只能選擇運動了。

基本上每天30分鐘以上的有氧運動，就可以造成脂肪層面的熱量差，就可以減肥。

然後再說說飲食。

在飲食層面，減肥期間完全可以不變，只要不暴食，都可以達到減肥效果。

如果你希望減肥效果最好，那麼就每天多攝入一些優質蛋白質，來代替其它熱量的攝入。

這樣的好處，在於蛋白質可以有效防止你有氧運動中肌肉的流失。

肌肉不減，減肥效果就更好。

原因在於肌肉越多，你的熱量消耗越大。

希望有幫到你。

身體已經差不多適應了目前這種運動強度，可以考慮增加消耗。俯臥撐、仰臥起坐的消耗都非常有限，如果說你用來提升體能那是可以。

鍛鍊了半年多體能也有所加強了，建議你在跑步之前加入系統的力量訓練，俯臥撐之類的只能算是胸部練習的一種動作，不夠系統也不夠消耗。

選擇適合的重量循序漸進就可以，多做一些複合型動作，讓多個肌肉群參與，比如深蹲、硬拉。開始可以全身性的適應、練習動作和熟悉肌肉發力，慢慢的規範起來就可以給自己訂一個暫時的計劃訓練。

飲食上面總的問題不大，午餐和晚餐的水果建議放在加餐中。並且午餐和晚餐要加入主食，晚餐的主食少一些並且最好有蛋白質食物。

做一個簡單的分析和建議

1.身高181CM合理體重應該保持在80KG基礎代謝率差不多在1800KCAL

2.一公斤脂肪熱量轉換後是7700大卡、每日開啟熱量缺口500卡、一個星期3500卡、這裡就不計算了可以自己百度。

3.早餐很顯然早上是人睡覺後禁食的第一餐不應攝入過多的碳水化合物這個時候胰島素升糖較快，所以早餐應該做出調整具體應選擇複合碳水的攝入和正常蛋白質雞蛋類都可以。午餐就沒太多要求儘量分配的均衡、至於你的其他攝入真的沒有需要這麼做，下午餐沒看你寫進去、正常力量減脂的話一日分五餐來吃、下午五點後不攝入碳水以蔬菜水煮一類碳水可食用水煮土豆代替、由於你沒有無氧力量訓練只做有氧相對來說減脂會掉肌肉掉體重，我們要搞懂有氧無氧的區別以及能量系統的變化，除外你做的仰臥起坐俯臥撐對於不瞭解自身體態情況的話這樣做下去會導致圓肩的情況發生、希望對你有幫助。