橫叉練習，小密推薦跟著日本老師EIKO下圖的教程，4周可以練出橫叉

（1）每天的練習，也可作為熱身動作。

step 1：將毛巾勾在腳底，雙手拉住將腿伸直，腳尖呈90度，臀部不要提起，稍稍有點疼痛感，兩腿各保持30秒左右。

step 2：扎馬步，雙手放在膝蓋上，上下搖動20次左右。

step 3：保持馬步的狀態，加入肩部的動作，左右各20次拉伸股關節。

這兩個動作每天都要練習，接下來是四周的循序漸進練習。

▎第一週：大腿內側拉伸

▶ 足尖朝上腿部伸直向一側開啟，保持30秒左右拉伸大腿內側肌肉。

▶ 換一側做同樣動作。

▎第二週

▶ 躺在牆邊，臀部靠緊牆，以自身的重量讓股關節開啟，腳踝輕輕抖動，保持約2分鐘。

▎第三週：股關節

▶ 兩腳開啟，雙手握住椅背，身體向後傾。

▶ 背部挺直，感覺骨盆向上提，上身不動保持30秒，開啟骨盆。

▎第四周

▶ 開啟門，身體前傾，兩腿靠在門裡面，雙手向前拉伸，身體不動保持30秒。

堅持練習四周，就可以收穫成效啦~

練瑜伽，如何get瑜伽橫叉？

習練瑜伽有很多涉及到柔韌性的體式，比如束角式、坐角式等。

坐角式就是所謂的橫叉了，這個體式需要腹股溝韌帶、膝蓋內側韌帶的柔韌性，還有這些部位肌肉的伸展。有人先天這兩個部位的柔韌性就好，毫不費力就能做到，大部分人還是做不到的！但是千萬別急，你現在做不到不等於永遠做不到，人體的潛能真的是需要你自己去發現和挖掘的！

其實瑜伽也有很多體式是可以讓你循序漸進做到開橫叉的！

第一個就是青蛙趴，你可以趴在地上，讓大腿小腿垂直呈90度角，腳掌對著牆壁或者傢俱，最終的結果是整個臀部能夠貼到地面，上半身胸部儘量觸地，放鬆身體和心裡，去感受這兩個部位的伸展。一開始你會感覺肌肉和韌帶僵緊，假以時日，慢慢這些部位就伸展開了，至於時間長短，每個人的體質不一樣，自然做到的時間也會不同。

第二個就是站立體式，比如戰士一、二式、三角伸展式、三角側伸展式……這些體式每天練習，也是幫助伸展腹股溝韌帶和膝蓋內側韌帶的體式。

第三個就是靠牆的倒箭式的變體—雙腿向兩側開啟，由於重力的作用，腹股溝的韌帶得到了拉伸。

總之，瑜伽的體式是一個循序漸進的過程，用心地去感受和享受這個過程，你會發現瑜伽真的是一個恩典！