健身中很容易出現一些錯誤姿勢，這樣會增加膝蓋的壓力。

1、膝蓋內扣。這個是最普遍的，在做蹲或者弓步、單腳蹲時，膝蓋向內扣，以及起身時膝蓋內扣。這樣的不正確的力線是髕股關節疼痛的原因，主要是由於臀中肌、臀大肌力量和控制不足，導致的膝蓋內扣。解決的方法就是將膝蓋開啟（用一個彈力帶套在膝蓋外面，用力頂開），以及多做臀中肌和臀大肌的練習。

左圖正確右圖錯誤：

彈力帶橫向行走改善：

臀中肌加強：

2、膝蓋超過腳尖。有一些爭議，但是建議不要超過腳尖。很多新手一做下蹲的動作，膝蓋就會超過腳尖，這樣壓力更多的壓在膝蓋上，若你再做槓鈴深蹲等，就更傷了！解決的方法時，啟動髖關節為主導的下蹲，向後坐而不是向前！或者面向牆做下蹲！以及增加踝關節的靈活性，很多人蹲不下去也是踝關節活動度不足，因此牽拉小腿肌群、進行動態踝關節活動練習。

向後坐椅子的訓練方法：

3、不會緩衝。很多人在做跳躍練習時，不會緩衝，一下子“咣”的落地，對整個下肢的壓力都很大。正確的做法應該是落地時應該緩衝，下肢像彈簧一樣，落地儘量不要出聲音，越輕越好！

4、動作太猛。很多人在做器械時，特別是踢腿和勾腿器械，踢得太猛，不知道控制速度，很容易受傷！正確的做法應該是快起慢放，有控制且均勻發力，這樣你的肌肉才能有效的收縮，否則會有拉傷的風險！

5、環轉膝蓋。在做準備活動或者一些鍛鍊時，手扶膝蓋環轉膝蓋是非常不好的，膝蓋主要的運動就是屈伸，旋轉很少。特別是對半月板這個結構，因為半月板損傷的機制就是半蹲位的扭轉。解決的方法可改用動態拉伸，或者屈伸運動等。

俗話說沒有不好的動作，只有糟糕的操作，那麼健身房中哪些不正確的動作會導致我們的膝蓋發生疼痛呢？

最常見的一個動作就是在下蹲或跳躍的過程中膝關節方向和腳尖方向不一致，比如膝關節內扣或者外擴。這樣會造成人體產生不良的力線結構，導致膝關節內外側受到的壓力不均勻，極易導致關節損傷的發生。一般習慣膝關節內扣的人群臀中肌力量會較弱，可以透過增強臀中肌的力量來改善動作，並且對著鏡子做動作，可以隨時糾正自己。其次就是膝關節過伸，正確的動作是膝關節應該稍微屈曲，可以更好的起到緩衝保護關節的作用。

最後就錯誤的發力模式。以深蹲動作為例，在下蹲時過度依賴膝關節啟動發力，不會屈髖，長期這樣容易造成膝關節前側疼痛，而且訓練效果還不好。正確的發力模式是軀幹挺直穩定，屈髖向後“坐下”，注意力放在臀部。