先長跑800米，或者高抬腿100次，以全身大汗淋漓為宜。之後，坐在地上，左腿伸直，右腿盤腿，身體往前趴，一下一下振壓左腿的豎叉韌帶。一般30次左右，然後壓到極限，保持3分鐘時間。換右腿，同樣。兩腿伸直，儘可能分開到最大角度，身體往前趴，一下一下振壓，30次左右，然後壓到極限，保持3分鐘時間。左腿豎叉，如果下不了，右腿可以膝蓋著地，往前壓左腿，30次左右，然後壓到極限，保持3分鐘時間。右腿同樣。下橫叉，下到極限後往下振壓30次，保持極限3分鐘。一天隔一天練習，不要天天練

1.方法1：在牆壁與地板處放置一塊磚(軟的最好，不傷膝關節)，後腿膝關節放置在磚上，做騎馬式，身體重量放鬆向下。

2.方法2：使用騎馬式確定後腿和前腳的正確位置(前小腿垂直，髖放鬆)。然後調整：伸展伸直前腿，髖向後，前腳腳尖勾。手掌支撐，抬頭伸展背部吸氣，雙膝開啟，髖關節下壓，保持上體正直，屁股不要往後坐。你可以把腳心抵著牆壁 然後趴下去 屁股不能往前移也不能往後 要成直線 小腿和大腿要是90度，剛開始趴不下去就用手掌掙著，然後用手肘撐著，直到最後趴下去為止。呼氣摺疊向下。

3.以上兩步驟就可以有效進行針對性鍛鍊了。建議每天每項單腿伸展30分鐘以上，正常的人一個月就可以讓這些部位的軟組織達到一定的伸展狀態了。

4.只是進行針對練習也是不完整的鍛鍊。在針對練習進行一定時間後就可以進行嘗試性提示進入了。可以採用墊磚，來減小伸展。這也是應用艾揚格瑜伽中的--抬高地面和支撐點的原則。