透過多吃新鮮水果和蔬菜，選擇全穀物而不是精製穀物來增加纖維攝入量。它還有助於增加豆類的攝入量。這裡有五種富含纖維的食物（和食譜）應該在你的下一個購物清單上。

麥片

如果您通常用一碗麥片開始新的一天，請檢視標籤，看看每份食物的纖維含量是多少。如果它只有幾克，那麼考慮換用葡萄乾麩皮。一杯葡萄乾麩穀物含有超過7克的纖維。您的雜貨店有幾個品牌，或者您可以自己製作任何麩麥片 - 只需新增一些葡萄乾（或品種，嘗試幹蔓越莓或藍莓）。你也可以在食譜中使用葡萄乾麥麩（或葡萄乾和麩皮分開）製作鬆餅或酒吧 - 在旅途中吃早餐（你知道 - 那些日子你睡得有點太晚了）。

鷹嘴豆

也許你稱它們為鷹嘴豆豆 - 它們是一樣的。半杯鷹嘴豆有6克纖維，加上鷹嘴豆富含蛋白質，鐵，鉀和鎂。您可以選擇鷹嘴豆 - 您可以購買幹鷹嘴豆並將其浸泡在水中12小時，或者只是購買可立即使用的罐裝鷹嘴豆。鷹嘴豆是鷹嘴豆泥的主要成分之一，你會發現它們有許多西班牙和印度菜餚。他們可以熱或冷。開啟一罐鷹嘴豆，沖洗乾淨，讓它們乾燥幾分鐘。然後，您可以將它們用作沙拉餡料，作為湯，燉菜或配菜的成分，或者用它們製作美味，健康的零食。

梨

在房子裡有一些新鮮的水果可以快速吃零食。梨特別好，因為它們的熱量低，是維生素和礦物質的良好來源，而且它們是纖維的極佳來源。一杯梨片（可能約一個梨）含有8克纖維。梨很容易儲存 - 只要果皮完好無損就不需要冷藏。切梨後，應該吃或冷藏。梨也可以作為甜點。有幾種梨，具有一系列的質地和口味。

黑豆

黑豆傳統上是在拉丁菜中發現的，但它們在其他文化中變得越來越普遍。黑豆的纖維含量非常高 - 一杯有15克。它們也是蛋白質，礦物質和B族維生素的極好來源。購買幹黑豆並將它們浸泡在水中或購買可立即使用的罐裝黑豆。黑豆可作為配菜或用作湯和其他菜餚的成分。

杏仁

杏仁 很容易在任何雜貨店找到。抓一把作為零食，在沙拉上面放一些，或者將它們加到你的酸奶中，或者用它們作為各種菜餚的成分。一盎司杏仁（約23顆堅果）的纖維含量不到4克。它們還含有豐富的單不飽和脂肪，類似於橄欖油中的脂肪。你可以在室溫下儲存杏仁，但最好把它們放在冰箱裡。如果你有一堆，你需要存放很長一段時間，把它們放在冰箱裡。

維生素及膳食纖維屬於支撐人體健康的七大營養素，可以透過飲食補充，蔬果中含有維生素比較多，粗雜糧中含有膳食纖維比較多，當然如果平時因為工作原因不能充足攝取蔬果和粗雜糧，也可以透過補充相關膳食補充劑來實現，例如複合維生素膳食補充劑可以補充維生素，低聚果糖可以補充膳食纖維。

膳食纖維主要來源於植物性食物，如糧穀類的麩皮和糠含有大量纖維素、半纖維素和木質素；柑橘、蘋果、香蕉、檸檬等水果和洋白菜、甜菜、苜蓿、豌豆、蠶豆等蔬菜含有較多的果膠。除了天然食物所含自然狀態的膳食纖維外，近年有多種粉末狀、單晶體等形式從天然食物中提取的膳食纖維產品。

1、維生素A

2、維生素D

3、維生素E

維生素E只能在植物中合成。所有的高等植物的葉子和其他綠色部分均含有維生素E。

4、維生素K

維生素K1是綠色植物中葉綠體的組成成分，故綠色蔬菜含量豐富，動物肝臟、魚類的含量也較高，而水果和穀物含量較少，肉類和乳製品含量中等。

維生素K2由腸道益生菌生活產生。

5、維生素B1

6、維生素B2

7、維生素B6

維生素B6廣泛存在於動植物食物中，其中豆類、畜肉及肝臟、魚類等食物中含量較豐富，其次為蛋類、水果和蔬菜，乳類、油脂等含量較低。

8、煙酸（尼克酸）

煙酸及煙醯胺廣泛存在於食物中。植物性食物中存在的主要是煙酸，動物性食物中以煙醯胺為主。煙酸和煙醯胺在肝、腎、瘦畜肉、魚以及堅果類中含量豐富；乳、蛋中的含量雖然不高，但色氨酸較多，可轉化為煙酸。穀類中的煙酸大部分存在於種皮中，故加工影響較大。玉米含煙酸並不低，甚至高於小麥粉，但是玉米中的煙酸為結合型，不能被人體吸收利用，色氨酸含量低。如果用鹼處理玉米，可將結合型的煙酸水解成為遊離型的煙酸，而易被機體利用。

9、葉酸

葉酸廣泛存在於各種動、植物食品中。富含葉酸的食物為動物肝、腎、雞蛋、豆類、酵母、綠葉蔬菜、水果及堅果類。

10、維生素B12

11、維生素C

參考書目《公共營養師基礎知識》（國家職業資格培訓教程 中國勞動社會保障出版社）