兩個方法：

一 雙手拿啞鈴自然下垂，兩腿叉開齊肩寬，肩膀往後擴以保證背和腰不彎曲。然後下蹲。不要全部蹲完，就蹲成大腿和小腿成90度左右，即半蹲。切記，一定要保證背要直。這樣力量才會依靠腿部，而不是腰部

二 同樣雙手拿啞鈴自然下垂，肩膀儘量往後擴。兩腿成弓字步，兩隻腳腳尖都要朝向正前方，兩腿不要在一條直線上，兩腿基本上就與臀寬保持一致。然後同樣，背和腰不得彎曲。做半下蹲動作直至大腿和小腿成90度左右。 同樣切記，一定要保證背部要直，以免受力點在腰部而非腿部。

啞鈴的重量依個人情況而定。啞鈴越重，腿部受力就越大。

還有一點需要注意的是，蹲下站起的動作越慢越好。

如果你只想增加腿部力量的話可以照我說的去做。跑步是全身運動。而綁沙袋跑步會造成小腿肌肉異常發達。如果是男生那還好。如果是女生，想增加腿部力量而又想保持腿形漂亮的話，建議採取我的方法。

因為我是要去健身房鍛鍊的人，有自己的個人教練。所以知道一些，你可以先嚐試著做。比如每隻手先拿6kg的啞鈴，做“一”做20下，然後休息15秒，再同樣做“一”做15下。 然後做第“二”種，每隻腳先20下，然後休息15秒，然後再做“二”做15下。 做多少次其實也是依照個人情況而定。 反正如果你堅持了兩天，你就會感覺你大腿肌肉痠痛。

需要強調的是，增加腿部力量重點是大腿肌肉，而非小腿。而跑步呢，則會側重在小腿肌肉。