肩袖損傷的康復訓練應該從調整肩前後肌肉的不平衡開始。

因為在肩袖損傷人群中，比較常見的是前面胸肌比較緊繃，而後側肩胛骨位置的背部肌肉比較薄弱。

所以肩袖損傷的康復訓練要從拉伸胸肌和訓練背部肌肉肌力開始。

1）肩胛伸展運動

直立上半身，雙手交叉置於腹部。將肩膀向後下方夾緊，像脊椎上有一支鉛筆需要肩胛夾住。保持10秒，重複5次。

注意：

做此運動時肩膀不要晃動。如果疼痛度較高，可減少用力和保持時間，並在動作之間稍作休息。

2）胸肌拉伸運動

面向牆壁，直立身體，伸直手臂。把後手放到牆面胸部高的位置，保持手臂伸直。身體向左側轉，應該感覺到胸肌（胸部前面）有拉伸感。保持30秒，重複2次。右手放回身旁後，進行左側胸肌拉伸，身體向右側轉。

注意：

有拉伸的感覺即可，如果有疼痛出現說明拉伸過度，建議減少身體扭轉的幅度。可以透過手臂高度的調整來改變胸肌被拉伸的部位。

溫馨提醒：為減輕肩峰與肩袖的摩擦，在康復期間，還要儘量保持肩膀向後下方加緊狀態。

此外要注意，如肩袖受傷是由創傷如撞擊等原因導致，應先透過冰敷、包紮傷手、服用止痛藥等方式緩解疼痛。但需遵循：

冰敷建議每天2-3次，每次不超過20分鐘。包紮時間不宜超過3天，以免造成肩關節越發僵硬影響恢復。服用止痛藥的副作用大，應在醫生的指導下進行。

急性期過後（3-5天），可在治療師的指導下積極進行康復訓練。

注意：如果肩袖組織完全撕裂，或已經保守治療6-8周後無效，建議考慮手術治療。