健身愛好者和專業健體在減脂期由於需要熱量視窗，能量水平會比增肌期要低，所以不能沿用同樣的訓練方式。 的確在減脂期我們攝入了比增肌期更少的熱量，會使得我們比較難良好的完成高強度的訓練，我們也很難在減脂期去增加我們的整體肌肉量以及極限力量。減脂的目的本身就在於提高肌肉分離度和雕刻線條，因此增肌期不太使用的lower weight more reps訓練方法就可以一展身手了。

減脂期訓練動作

相比孤立訓練動作或器械動作，使用多關節、複合訓練動作如臥推、深蹲、硬拉、推舉、槓鈴划船等，可以最大化熱量的消耗。 多關節複合訓練動作可以調動更多肌肉如穩定肌（穩定關節）。肌肉調動越多，熱量消耗越大。 所以，在減脂期，你的訓練計劃中應該安排更多的複合動作。

訓練頻次

訓練重量與訓練次數 訓練重量和訓練次數對減脂的效率非常關鍵。 採用小重量、高次數的訓練方法，可以幫助你在訓練中燃燒更多脂肪。紐澤西大學的研究表明：相比每組進行5次臥推，進行10次臥推（訓練重量相應減小）可以使健身者多燃燒10%的熱量。 採用中高重量、中低次數的訓練方法，則可以讓你在訓練後燃燒更多熱量。研究表明：每組進行6次重複或12次重複雖然都可以提高訓練後的熱量消耗，但是前者的提高量為後者的2倍！ 所以，在訓練中採取小重量/高次數和中高重量/中低次數交替的訓練方法，更有助於減脂。比如進行4組臥推，前2組每組5-8次重複，後2組減小重量，每組進行12-15次重複。