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  • 1 # 崔佳倩123

    今被認為最科學和有效的柔韌方法,是美國的運動神經學博士(Tomas Kurz)經過長期的研究而創立的‘對等性柔韌訓練(isometric stretches)’,該廣告在美國‘黑帶’雜誌上連續刊登了十年,現在還在繼續!這個方法幫助了很多年紀很大的武術愛好者順利的作出橫叉和豎叉,比如著名的George A. Dillman, 空手道9段大師,就是其中之一的受益者。

    主要分成2個部分:

    第一,每天早上用4~15分鐘做動態柔韌練習,也就是活動關節,做正抬腿,後撩腿和側撩腿。但絕對不要做靜態壓腿!

    第二,一個星期只要2次的11~23分鐘的對等性柔韌練習。簡單的講,對等性練習就是比較特別的劈叉方法,腿劈開到最大限度後,保持不超過30秒,然後略微收起,大腿上部的肌肉用力大概3~5秒,感覺就是讓腿自己用力撐起身體。然後放鬆慢慢再下壓到極限,保持不超30秒,再一樣的略微用力收起腿,反覆如此,大概5次左右。以我自己的經驗,應該是一次可以比一次壓的低。不過不用太著急,如果第二天感覺肌肉很疼,那就是訓練過度了,需要暫停,直到肌肉不疼為止!

    根據記錄,普通人大概需要3~6個月可以順利劈開橫叉,主要是根據個人的柔韌基礎,有些甚至9天就可以完全劈叉!當然,這個方法還有很多輔助的訓練,比如建議你多跑步,跑步可以提高肌肉的彈性,還要多做腹肌和背肌的練習,可以幫助你輕鬆的起高腿,負重深蹲等腿步力量訓練也是必需的,還有一個每天要做的就是,仰臥後,舉起雙腿,然後左右分腿到極限,然後再並起,再分腿,反覆100次,一個月後腳腕上負重,每天50次分舉腿,以後每個月增加分量,這個方法對劈叉有很大的幫助

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