對於健身增肌的方法有很多，在最短時間達到最好效果，需要練習，食物和休息配合！

1.透過大載荷負重

啞鈴，槓鈴是健身用的最多的機械。如果想要肌肉增大，需要不斷增加啞鈴重量，來刺激肌肉。這個過程對新手需要慢慢來，否則傷身傷己！

2.瞭解自己身體結構。

如二頭肌與胸肌是一個連軸機構，所以可以同時訓練，如做引體向上，臥推槓鈴！大腿肌和腹肌有一個連軸，所以可以同時做深蹲，彎腿屈伸！對於腹肌是中間機構，連線上身和下身，這樣可以做平板支撐等等

3.分組訓練。

從深蹲、硬拉背部，臥推胸肌，槓鈴划船，頭上槓鈴推舉，引體向上等等，這些每週練3-4天，每天只做2個部位，每個動作需要做到12-15次，最大程度做的組數，然後透過一呼一吸的方法來停頓1-2秒。

4,吃高蛋白。

雞蛋，雞胸脯，牛肉，三文魚，蔬菜這些都是有纖維，礦物質的食物，能起到幫助肌肉生長的作用！

5.恢復。

休息也是健身的一部分。肌肉在你休息時生長，而不是在你訓練時。所以當剛開始的時候每週做3次全身訓練，注重訓練強度和休息時間，而不是健身時間！其次，保持足夠睡眠時間。促進肌肉生長的生長激素在你睡眠的時候釋放，心情也會隨意每天的改變而改變！

相反，如果沒有做到這5點，是很難贈加肌肉

早期的歐美大力士沒有激素吃，還不如現在的健美女子肌肉壯。而吃了激素，吃垃圾的豬也長肌肉不長膘。自然健身的肌肉不顯，是沒有吃激素。