你可以試試倒金字塔訓練法，也就是超級組訓練，我二頭肌就是這麼練得。你先用極限重量做到力竭，比如20KG先開始個，然後不休息馬上用15KG啞鈴做到力竭，然後不休息10KG做力竭，然後不休息5KG到力竭，然後可以用女士的啞鈴做到力竭，不要怕丟臉，哈哈，完成後這算一組。每次訓練完成6組，可以深度刺激肌肉。 還有就是利用別的鍛鍊二頭肌地方法配合彎舉訓練，比如拉索，窄握引體，划船等，這樣可以從各方面刺激二頭肌生長。 另外最重要的是，啞鈴彎舉最重要的是動作規範，萬不可藉助身體擺動借力，你可以對著鏡子練習，及時調整身體，減少晃動借力。同時，健身房裡有專門練習啞鈴彎舉的架子，把胳膊放在上面練習，會解決身體借力的問題。 說真的，就是二頭肌比較難練，他太煩人了。三頭肌好說，大重量臥推配合直臂下拉。

先找一個長度與肩寬差不多木棍，再找一根粗些的繩子，把繩子對

折，對摺後的長度正好是你肩到地面的高度。一端系在啞鈴上，另一端

系在木棍的中間部位。一切完成後，就可以煅練了。雙臂向前平舉，手

拿木棍的兩端，保持肩部水平，然後捲動木棍使繩子纏在木棍上慢慢的

把啞鈴捲上來，然後再慢慢的卷下，就這樣反覆做就可以了，特別的有

效。（注意的是肩部不要左右動，一定要保持身體正直手臂平舉）。第

一次練的時候可能只能卷一次，然後就會感覺小臂特別的脹，這樣只要

休息一會兒再練就可以了。只要堅持每天煅練，一個星期後就會有很大

的變化的。過去練武的人都是這樣煅練小臂的。