鍛鍊腰部力量方法

1.仰臥起坐，可以鍛鍊腹肌，增強腰部力量，但運動的時間和量應該循序漸進，避免由於過度運動帶來損傷。2轉呼啦圈，剛開始練習的時候，有點困難，但貴在堅持。等熟悉了腰部肌肉的控制後，腰部力量將會得到很大的提升。3扭腰運動，這個運動的場合和時間比較自由，但需要適度，不要損傷身體。4坐式屈團身，上半身後仰，膝蓋伸直，身體平衡後，屈膝收腹，腹肌會受到壓縮，從而鍛鍊腰部力量。注意適度鍛鍊。

　　下文是整理出來的一些腰腹力量的訓練手段，很多都是田徑訓練中所經常採到的，有興趣的朋友可以對照著經常練習。

　　以上肢支撐進行腰腹肌力量訓練

　　（一）懸垂舉腿或負重懸垂舉腿

　　目標肌群：腹直肌、腹斜肌和髂腰肌。

　　練習方法：雙手懸垂於單槓，間距約肩寬，膝部伸直且腳背繃緊。練習時深呼吸，有節奏地將雙腿上舉與下放，在每次動作做到最高點或最低點時停止。若要增加練習難度和提高練習質量可在小腿綁上沙袋或其他物體。

　　練習提示：不要大幅度向後晃動讓雙腿獲得慣性衝量，向上抬腿時只需有控制地緩慢抬起。

　　（二）雙手支撐前舉腿（靜力支撐）

　　目標肌群：腹直肌、髂腰肌和股直肌。

　　練習方法：雙手伸直支撐於雙槓或其他物體。兩腿平行併攏前舉，上體與兩腿成90°角進行靜力支撐。

　　練習提示：練習時利用深呼吸調整狀態，每組盡力堅持30～60秒，組間休息1～2分鐘。