高位拉背，練的是背闊肌（寬度）、斜方肌下束（寬度），輔助部位，肱二頭跡方法：坐姿，挺胸收腹立腰，兩手寬於肩，掌心向前握住拉桿，兩臂垂直地面下拉至頸前，同時呼氣，穩定2秒，慢速回位至原路徑的90%

高位拉背，練的是背闊肌（寬度）、斜方肌下束（寬度），輔助部位，肱二頭肌。方法：坐姿，挺胸收腹立腰，兩手寬於肩，掌心向前握住拉桿，兩臂垂直地面下拉至頸前，同時呼氣，穩定2秒，慢速回位至原路徑的90%（就是不要完全放回去，始終要保持用力），同時吸氣，再重複上述動作。4組，每組8-12個。低位拉背，練的是背闊肌（厚度）、斜方肌下束（厚度），輔助部位，肱二頭肌。方法：坐姿，挺胸收腹立腰，兩手掌心相對，握住拉桿，兩臂加緊身體後拉至胸前，同時呼氣，穩定2秒，慢速回位至原路徑的90%（同上述），同時吸氣，再重複上述動作。4組每組8-12個。

你說的應該是高位下拉和坐姿划船兩個器械吧。

高位下拉有三種基本變式：1.寬握，正握。更多的刺激到大小圓肌，鍛鍊上背部的寬度。注意做該動作時，身體不要過分後傾，大臂儘量水平在身體兩側，小臂垂直地面向下擠壓。2.肩寬握距，正握。更多刺激到背闊肌上半部，打造背部的寬度和厚度。注意該動作可稍向後傾斜，向下發力時可先收縮至肩胛骨收緊，大臂再沿繩索方向向下後方擠壓背闊肌。3.窄握，反握；對握。更多刺激到背闊肌下半部分。注意該動作可更多的向後傾斜，大臂儘量向下後方擠壓。

坐姿划船有兩種基本變式：1.對握。透過調整角度可刺激背闊肌的厚度。2.寬握。可鍛鍊到菱形肌和中下斜方肌，使背的中部更加飽滿。