1、穀類為主，食物多樣，適當增加全穀物

相對於精細加工的百米白麵，全穀類的B族維生素、礦物質等含量更“全面”，素食人群需要適當增加。

建議全素人群每天攝入穀類：250~400克，其中全穀類120~200克。

蛋奶素全穀物：225~350克，其中全穀類100~150克。

而一般人群每天全穀類在50~150克比較適宜。

2、增加大豆及其製品的攝入，選用發酵豆製品

大豆是植物性食物中的一股清流，蛋白質含量可以與動物性食物相媲美，且礦物質鈣也比較豐富。B族維生素含量也不錯。對於素食人群而言，是“救星”般的存在。

尤其是與穀類一起搭配，還能彌補穀類中賴氨酸的不足，提高蛋白質的吸收利用率。（可以理解為木桶原理）

全素：每天攝入大豆50~80克（或相應豆製品），其中包括5~10克發酵豆製品。

蛋奶素：每天攝入大豆25~60克（或等量的豆製品）

3、常吃堅果、海藻和菌菇

除了大豆，這三類食物也是植物性食物中的佼佼者。

堅果：蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素、礦物質等。

藻類：n~3多不飽和脂肪酸、礦物質等。

菌菇：礦物質（鐵、鋅）、維生素（尤其B12）、真菌多糖等。

這些成分對於素食主義者都非常珍貴，建議全素者：每天堅果20~30、藻類或菌菇5~10克。而蛋奶素：每天堅果15~25克。推薦量都比正常人要高一些。