方法

方法/步驟1:俯臥撐 主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉（中國臺灣地區稱作伏地挺身，港澳地區稱作掌上壓）。方法/步驟2:反手引體向上（正手練背肌） 鍛鍊背部力量和二頭肌。方法/步驟3:直立啞鈴交替彎舉 彎舉時要慢，在肱二頭肌完全收縮後要有一個轉腕動作，使小指靠向肩膀；以進一步繃緊肌肉。保持此狀態2秒鐘，然後慢慢放臂還原，接著練另一隻胳膊。方法/步驟4:佈道凳彎舉 為了使肱二頭肌的下端儘快發達起來，每次動作都要下放到底部，有意識地將胳膊伸直，注意力集中在肱二頭肌的下端，以此發力起動，帶動整個肱二頭肌的收縮。方法/步驟5:倒立撐 兩手與肩同寬倒立，用手臂力量將懸空的身體上下撐起。倒立撐是在倒立的情況下將手臂彎曲而再次伸直的運動，如此往復。此運動只用大臂力量，不用軀幹力量。普通人一般做不了倒立撐。方法/步驟6:勾手伸臂 雙臂兩側開啟至與肩平齊，手掌向上翹起，掌心向外推，靜止15~20秒，5次一組。

1，肱二頭肌二頭彎舉：拿兩個重量適當的啞鈴，將手臂大臂貼緊於身體，將兩個啞鈴握在手上，向上彎舉，上舉時吐氣，放下時吸氣。注意緩慢放下，加強離心收縮的時間。

,2，肱二頭肌錘式彎舉：首先拿一隻啞鈴，身體打直，大臂緊貼身體，將啞鈴內面朝向自己，向上做彎舉，小臂畫一個弧度。