開始　　1、將一張水平長凳或者直靠背椅放在拉力器架前60-90釐米的地方。將鋼索掛至低位滑輪上，連線一個D形握把。　 2、坐在長凳的一段，身體的側面對著拉力器架。　 3、用內側的手握住握把，將你外側的腿彎曲至90度，並與拉力器架保持平行。將你內側的腿放在拉力器鋼索的前面，讓鋼索從腿下穿過。　　4、身體從腰部向前彎曲，用另外一隻手撐住外側的大腿。　　5、你的肱二頭肌應該緊貼在你的大腿內側（就如同你做啞鈴俯姿彎舉那樣），這是開始姿勢。　　動作　　1、收縮你的肱二頭肌，將握把慢慢地拉向你的胸部，保持你的上臂垂直於地面，只在肘關節處發生運動。　　2、在運動的最高點處做2秒鐘的頂峰收縮。如果感到舒適的話，你可以在做頂峰收縮的時候，將手腕向外旋轉以獲得更高強度地肌肉收縮。　　3、你可以欣賞一下你的肱二頭肌，但是你的頸部不要過度向前彎曲。儘量保持手腕平直，避免將其過度地彎曲或者伸展。　　4、慢慢地將握把回覆到開始的位置，注意要上身保持固定不動。在最低點處保持肘關節略微彎曲。　　5、如此重複數次。　　要點　　1、你所坐的位置一定要距離拉力器架足夠遠，在動作的最低點處保持肘關節略微彎曲，這樣你就不會將這個關節過伸了。　　2、與啞鈴俯姿彎舉不同的是，在這一運動中，你不是將重量直接向上舉，而是先克服阻力讓手向側方向運動，然後才向上運動。換句話說，就是儘可能地在距離地面2~5釐米的平面內運動，然後才將你的手向上彎舉向胸部。　　3、當你疲勞之後，或者為了增加些變化，你也可以用繩索來替代握把，將手掌向內旋轉，做拉力器俯姿彎舉。這一運動也同時鍛鍊你的前臂肌肉。