週一：肩、小腿

槓鈴推舉4組，分別10、8、6、3RM(每組不斷加

重量的意思)

阿諾德推舉4組,8RM

直立划船4組,10RM

啞鈴側平舉3組,12RM遞減組(遞減組：例如先

用12磅啞鈴做到力竭，馬上換8磅的再做到力竭，

然後5磅做到力竭。以上3次算一組，休息一分鐘繼

續做下一組，共做3組)

俯身啞鈴側平舉3組,12RM遞減組

站姿提踵4組,12RM

坐姿提踵4組,12RM

週三：背、肱二頭肌、腰

寬握引體向上分多組，一共做30個(一個都做不

起來就先用寬握高位下拉代替,4組,10RM)

俯身划船4組,10RM

T槓划船4組,10RM

坐姿划船4組,12RM

槓鈴彎舉3組,12RM

啞鈐交替彎舉3組12RM

硬拉充分熱身,3組，分別8、6、3RM(每組不斷

加重量的意思)

羅馬椅挺身3組,12RM

週五：胸、肱三頭肌

槓鈴臥推4組，分別10、8、6、3RM(每組不斷加

重量的意思)

上斜槓鈴臥推4組,10RM

屈臂撐4組，每組做至力竭

仰臥飛鳥4組,12RM

坐姿頸後啞鈴臂屈伸3組,10RM

繩索下壓3組,10RM

背後屈臂撐3組,10RM

週日：大腿、腹部

自由深蹲6組，分別12、10、8、6、3、3RM(每

組不斷加重量的意思)

腿舉6組,8RM

箭步蹲4組,10RM

腿彎舉4組,10RM

卷腹4組25次