可以試下下面的方法：
第一個5天每天堅持跳15分鐘，可以不追求速度和頻率，中速或慢速都可以，繩子打腿中斷了以後調整一下再繼續，感覺有點累了就休息一會，不過建議休息時間控制在1分鐘之內，總時間達到15分鐘即可。這段時間主要是訓練連續彈跳耐力，所以不作太多要求，只要自己感覺訓練完身體發熱就好了。
第二個5天訓練時間要加到20分鐘，不過要求儘量高速快節奏跳，儘量減少繩子打腿的中斷，最好能做到連續200（連續300更好）而不中斷，可以是連續跳5分鐘再休息30秒迴圈4次，也可以是連續跳7至8分鐘再休息45秒迴圈3次，一切視當日個人運動狀態訂，所跳的總數量對於以前沒玩過耐力跳繩的人來說最好達到1500至1800下，能上2000的話個人感覺可能發熱感覺效果更加明顯。這段時間追求的是短時間段內的一定訓練量，所以可能跳完之後小腿肚子和小臂（掄繩子比較用力）都會比較酸，建議有時間的話跳完之後再慢跑一會調節一下腿部肌肉。
最後一個5天把訓練時間減回15分鐘，不再要求高速度，建議使用中速連續跳，中間不再作任何休息，一旦繩子打腿中斷了立刻重來，這段時間就是訓練綜合耐力的時候了，感覺比較累的話一定要咬牙堅持。
個人感覺半個月想減重4公斤要看樓主大人自己的意志力如何，如果是比較有毅力的人，個人推薦跳繩+中距離場地跑，一般每天能做到堅持中等強度跳繩10分鐘以上再中速跑上1至1.5KM的話，相信半個月減重4公斤完全是可以做到的，當然，還要忌口，減重期間，碳水化合物和澱粉攝入量要減少，感覺餓的話去狂吃蔬菜和水果吧，另外甜食不用說基本上暫時要束之高閣了，還有任何碳酸系飲料要無視...呵呵，預祝樓主減重成功！
可以試下下面的方法：
第一個5天每天堅持跳15分鐘，可以不追求速度和頻率，中速或慢速都可以，繩子打腿中斷了以後調整一下再繼續，感覺有點累了就休息一會，不過建議休息時間控制在1分鐘之內，總時間達到15分鐘即可。這段時間主要是訓練連續彈跳耐力，所以不作太多要求，只要自己感覺訓練完身體發熱就好了。
第二個5天訓練時間要加到20分鐘，不過要求儘量高速快節奏跳，儘量減少繩子打腿的中斷，最好能做到連續200（連續300更好）而不中斷，可以是連續跳5分鐘再休息30秒迴圈4次，也可以是連續跳7至8分鐘再休息45秒迴圈3次，一切視當日個人運動狀態訂，所跳的總數量對於以前沒玩過耐力跳繩的人來說最好達到1500至1800下，能上2000的話個人感覺可能發熱感覺效果更加明顯。這段時間追求的是短時間段內的一定訓練量，所以可能跳完之後小腿肚子和小臂（掄繩子比較用力）都會比較酸，建議有時間的話跳完之後再慢跑一會調節一下腿部肌肉。
最後一個5天把訓練時間減回15分鐘，不再要求高速度，建議使用中速連續跳，中間不再作任何休息，一旦繩子打腿中斷了立刻重來，這段時間就是訓練綜合耐力的時候了，感覺比較累的話一定要咬牙堅持。
個人感覺半個月想減重4公斤要看樓主大人自己的意志力如何，如果是比較有毅力的人，個人推薦跳繩+中距離場地跑，一般每天能做到堅持中等強度跳繩10分鐘以上再中速跑上1至1.5KM的話，相信半個月減重4公斤完全是可以做到的，當然，還要忌口，減重期間，碳水化合物和澱粉攝入量要減少，感覺餓的話去狂吃蔬菜和水果吧，另外甜食不用說基本上暫時要束之高閣了，還有任何碳酸系飲料要無視...呵呵，預祝樓主減重成功！