回答；

仰臥啞鈴平板臥胸

熱身1組*15個

練習3組*8-12個

仰臥啞鈴上斜臥推

練習3組*8-12個

啞鈴負重深蹲

練習4組*10-12個

坐姿啞鈴交替彎舉

練習3組*10-12個

仰臥啞鈴提拉

練習3組*10-12個

仰臥卷腹

練習4組*15-20個

仰臥啞鈴平板臥胸

熱身1組*15個

練習3組*8-12個

2

仰臥啞鈴上斜臥推

練習3組*8-12個

3

啞鈴負重深蹲

練習4組*10-12個

4

坐姿啞鈴交替彎舉

練習3組*10-12個

5

仰臥啞鈴提拉

練習3組*10-12個

6

仰臥卷腹

練習4組*15-20個

END週三訓練：1

阿諾德啞鈴推肩

熱身1組*15個

練習3組*10-12個

2

直立啞鈴交替前平舉

練習3組*10-12個

3

單臂啞鈴俯身划船

練習3組*12個

4

啞鈴負重直腿硬拉

練習3組*10-12個

5

仰臥卷腹

練習4組*15-20個

END週五訓練：

啞鈴負重硬拉

練習4組*12個

仰臥上斜啞鈴臥推

練習3組*10-12個

啞鈴箭步蹲

練習3組*12個

4

坐姿啞鈴彎舉

練習3組*12個

5

單臂啞鈴頸後臂屈伸

練習3組*12個

6

仰臥卷腹

練習4組*15-20個