每天一進健身房，20分鐘跑步機熱身，然後按下面的方法進行無氧鍛鍊，無氧鍛鍊完成以後再上跑步機，40分鐘，速度為變速跑，就是說快跑幾分鐘慢跑幾分鐘或者上橢圓機或腳踏車，都不少於1個小時，中高速！一直保持中高速，再疼再累也堅持。鍛鍊完後不要蒸桑拿，平時吃飯多吃白肉、蔬菜，少吃豬肉。個人不建議吃蛋白粉，不過說實話，如果吃了蛋白粉，效果真的非常明顯，可是一旦你鍛鍊量達不到，蛋白質在體內積聚，會形成結石。

每天去健身房，別說什麼一個星期去2-3次的鬼話，真正出肌肉的，一個星期最少去5次以上。

1.星期一：練胸（上胸，中胸，下胸）鍛鍊臥推，剛去先適應，一個月以後，找朋友給你做保護，往上提重量。

2.星期二：練肩，因為星期一雖然練胸，但是胳膊的三頭肌也會非常疲勞，特別是新手不會發力的。所以煉肩的大頭肌不會給三頭造成過多的負擔。

3.星期三或星期四練背，中間可以休息一天，因為給肩膀恢復的時間、

4.星期五連胳膊，包括二頭和三頭肌。

5.星期六或星期天，練小臂、小腿、腿部肌肉，適當搭配胸部的臥推，主要起充血作用。中間可以休息一天。

6.腹肌，不要偷懶，每天都練，想三個月出腹肌，那麼仰臥起坐每天最少125個，下腹抬腿每天不少於100個，兩個月後腰會開始疼，想出腹肌，疼死也不能減量。

7.所有的鍛鍊都要分組，比如臥推，每組12個，一共做4-5組，每組間隔不超過1分半。這只是中胸一個部位的……腹肌每組25個，分五組，每組間隔小於1分鐘。

正確的發力方式和動作，去健身房問問一起鍛鍊的朋友，不要不好意思，這個就是說你也看不明白。