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  • 1 # 跟著老吳看世界

    每天一進健身房,20分鐘跑步機熱身,然後按下面的方法進行無氧鍛鍊,無氧鍛鍊完成以後再上跑步機,40分鐘,速度為變速跑,就是說快跑幾分鐘慢跑幾分鐘或者上橢圓機或腳踏車,都不少於1個小時,中高速!一直保持中高速,再疼再累也堅持。鍛鍊完後不要蒸桑拿,平時吃飯多吃白肉、蔬菜,少吃豬肉。個人不建議吃蛋白粉,不過說實話,如果吃了蛋白粉,效果真的非常明顯,可是一旦你鍛鍊量達不到,蛋白質在體內積聚,會形成結石。

    每天去健身房,別說什麼一個星期去2-3次的鬼話,真正出肌肉的,一個星期最少去5次以上。

    1.星期一:練胸(上胸,中胸,下胸)鍛鍊臥推,剛去先適應,一個月以後,找朋友給你做保護,往上提重量。

    2.星期二:練肩,因為星期一雖然練胸,但是胳膊的三頭肌也會非常疲勞,特別是新手不會發力的。所以煉肩的大頭肌不會給三頭造成過多的負擔。

    3.星期三或星期四練背,中間可以休息一天,因為給肩膀恢復的時間、

    4.星期五連胳膊,包括二頭和三頭肌。

    5.星期六或星期天,練小臂、小腿、腿部肌肉,適當搭配胸部的臥推,主要起充血作用。中間可以休息一天。

    6.腹肌,不要偷懶,每天都練,想三個月出腹肌,那麼仰臥起坐每天最少125個,下腹抬腿每天不少於100個,兩個月後腰會開始疼,想出腹肌,疼死也不能減量。

    7.所有的鍛鍊都要分組,比如臥推,每組12個,一共做4-5組,每組間隔不超過1分半。這只是中胸一個部位的……腹肌每組25個,分五組,每組間隔小於1分鐘。

    正確的發力方式和動作,去健身房問問一起鍛鍊的朋友,不要不好意思,這個就是說你也看不明白。

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