腹肌一組 50 4組 腹肌兩太小 你做的別的都12個一組 重量是怎樣的呢 這裡的12個 是 指 你在做第13個非常困難的情況下 才能長肌肉 如果你能做15個那你還是12個1組就不行了 應該加重量了

只要有一對啞鈴，加上系統的練習計劃，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排一個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

週一，胸+三頭肌訓練（1）啞鈴臥推 10-12RM x3組（2）啞鈴飛鳥 10-12RM x3組（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12RM （次） x3組（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3組

週三，背+二頭肌訓練（1）啞鈴划船: 8-12RM （次） x4（2）引體向上寬握: 8-12RM （次） x4（3）引體向上窄握：8-12RM （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12RM （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM （次） x3組

週五，腿+肩部訓練日（1）啞鈴深蹲 8-10RM（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10RM x3 組（3）啞鈴提蹭 8-10RM x3 組（4）站姿啞鈴推舉 10-12RM （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12RM （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12RM （次） x3腹肌每次練完加上即可。腹肌一週練三次。