首先。一定要練。歸結為兩項 1體能 2肺活量。

我一般在運動隊裡都這麼個流程。

熱身

先慢跑一公里。別太慢

給各關節和肌肉預熱。然後做拉伸和各關節活動操。

正式訓練。

先跑個1000米。

給自己計時。看看你的情況。再看看你要達到的目標。按著這個訓練計劃練到達到目標為止

一次性跑個七八公里是不對的。

你每次跑一公里。跑6組一天。跑的時候儘量提速。（可以讓比你跑得好的人帶你跑）

跑的時候要注意呼吸頻率。肺活量沒那麼大可以不三步一呼吸。只要有節奏就行。

關於岔氣

吃完東西不馬上跑步。有宿便要排掉。

如果是肋骨下面痠痛。用手指壓有緩解。可能準備活動沒做開。也有可能是器官供氧不上。放慢速度。調整好再繼續。

當天的訓練量一定要完成

（如果你要跑1000米。你的訓練量要超過一千米。）

關於放鬆

就這樣跑。你每天運量一旦和平時和不一樣。你的肌肉會吃不消。會產生大量的肌酸。多洗熱水澡。用熱水袋敷。要拉伸。哪裡痠痛拉哪裡。比如股四頭肌。你就跪著往後躺。會無比酸爽。這是正常的。腳多換幾個方向。這是積極的放鬆。按摩是被動的放鬆。用熱水袋敷後按摩會比較容易下手。

再說一下。如果不是外傷。或著跌打損傷。或者是因為運動量加大乳酸堆積造成的肌肉痠痛。不管是雲南白藥還是雲南白藥氣霧劑 都沒用！！！（我身邊就有人幹這樣的事。）肌肉放鬆要熱敷。冷敷有毛用。如果在運動過程中出現急性損傷才會用冷敷。冷敷是鎮痛消腫。但是痛是損傷性的。對乳酸不管用！！！

再順便激勵你一下。我是個女孩子。一米五 38公斤 我喜歡運動。我跑800就照著這個訓練計劃練了兩個星期。每天堅持。我800。跑了3"02。按照大學生體育新標準3"23是滿分。每個人體質不一樣。別學我突擊訓練。