動作一：扶牆拉伸法

1.雙手扶牆，雙腿輕輕開啟，一推緩緩蹬起，腳踝與腳掌成90度。

2.此時，臀部與大腿外側處於用力狀態。左右腿各進行20次左右。

動作二：上踏步

1.找一個踏步板或板凳，在雙腿前平放在地上，雙膝呈90度或更大角度的彎曲。先是右腳上踏板，然後左腳。注意雙腳要完全地踩在板凳上。

2.右腳先下，接著左腳，兩腳都回到地面，即回到起始姿勢。重複20次。換左腳先踏上，重複20次。

動作三：屈膝側弓步

1.右手持5-10磅啞鈴，向左側弓步，讓拿啞鈴的手靠近左腳腳踝。儘可能的壓低身體，腳尖朝向前方，右膝蓋彎曲不要超過90度。

2.右腳輕輕蹬地，左腳迅速往後形成箭步蹲姿勢，啞鈴向上舉過頭頂，保持身體繃緊，雙腳都應該保持向前。

3.從屈膝轉換成側弓步，重複以上動作15次。之後換邊，一共做3組。

動作四：屈腿外展

1.手扶支撐物直立，運動腿上抬外展，單腿動作交替。

2.身體和支撐腿保持正直，挺直腰腹部收緊臀部，運動腿大腿與地面平行，小腿垂直於地面，外展至大腿外側肌肉和臀部肌肉緊繃即可。

動作五：進階版側抬腿

1.左手撐地，和地面呈垂直狀，左腿和地面呈垂直跪姿狀，右腿則是開始的位置是斜放在旁邊。

2.右腿儘可能的上抬到和地面呈平行狀態，令腿、臀、腰是呈一個直線的狀態。