最方便快捷的方法就是自己主動拉伸腰背部和利用泡沫軸進行腰背部的鬆解。

主動拉伸

1.嬰兒式伸展

跪立在墊面上，雙腳併攏，大腳趾貼靠，雙腿併攏，臀部坐向腳後跟，身體前傾，腹部貼靠大腿，收緊腹肌，前額接觸墊面，脖子下巴放鬆，雙手自然放在身體兩旁，向前伸展手臂，掌心貼地。

2.貓式伸展

四肢著地，雙手垂直於肩部，十指分開，雙腿併攏跪於地上，膝部垂直於臀部。將脊椎壓向地板(雙臂伸直)。呼氣，將肚臍吸向脊椎，然後將脊椎向上抬起，讓脊柱一節一節地伸展開。注意脊椎間的動作要完整呈現出一個漂亮的弧線。

3.下犬式伸展

四肢著地，雙手支撐在瑜伽墊上，距離與瑜伽墊等寬，十指分開，雙腿併攏向後伸出。 然後慢慢將臀部抬離地板，將雙手伸向側下方，彷彿你的身體重量更多處於側下方。放鬆頭部和頸部，伸直雙腿，最後你的腳後跟將會接觸地板。

4.活動胸椎

仰臥位，屈膝，將泡沫軸放至肩胛骨下方位置，伸直手臂，收緊腹部，胸椎往後仰再前屈。

5.背闊肌拉伸

面對牆壁站著，吸氣，雙臂向上伸展，掌心相對，收緊腹部，不要塌腰，呼氣，雙手帶動軀幹向前向下，軀幹平行於地面，雙手撐在牆上，雙肩下壓背部不要上凸。

1，滾泡沫軸，最好用有顆粒的，可以按摩你緊繃的肌肉

2，扭轉，不僅可以放鬆背部的肌肉，還能緩解背部的疼痛，靈活脊柱（生理期不可以做閉合性扭轉，如最後一圖）

3，掛牆繩上的倒立，大多數人都是左右兩邊身體不平衡，扭轉會兩邊扭轉的程度不一樣，扭轉完要做個兩側同等伸展的動作，牆繩上的頭倒立可以利用重力讓你的脊柱得到拉伸（頭倒立下來做個前屈體式）

4，下犬式，如果你有練習基礎，也可以做主動拉伸