徒手健身適合每一個人，如果追求肌肉的緯度，可以在家買一個多功能的健身器材，但如果家裡沒那麼大，可以用俯臥撐，深蹲，卷腹，引體進行訓練，等身體適應了以後，可以進行負重訓練！5公斤10公斤慢慢的加！

我是徒手訓練者！但最關鍵的是堅持！！！

健身帶來的好處:會讓你更有優越感，更自信，而且精力更充沛，感覺身體更有活力！用一句話來總結:健身的人，就像玩遊戲開了掛一樣！

別猶豫了，從現在開始吧！

感謝邀請！如果你只是想減脂減肥提高健康度，又沒有鍛鍊過也沒有基礎，那我只能和你說說大綱，詳細方法其實下個健身軟體還是有用的，只是要自己選擇適合的動作。建議每週鍛鍊4至5次，每次先做無氧運動後做有氧，循序漸進，時間強度一點點提高，先期每次大約無氧和有氧各半小時，次日感覺不疲乏就可以。無氧每次選1至2個肌群，每個肌群需得到完全恢復後才適合再次鍛鍊，有氧可以小區跑跑步、騎單車，減肥的話需持續30分鐘。其實鍛鍊就是“堅持”兩個字，只要你動都會有效果。祝你堅持下去！

撇開飲食環節，在家鍛鍊多半隻能靠自重訓練，有空間的話強烈建議買個引體向上的架子，不管能不能拉上去，每天堅持就吊吊。買個瑜伽墊，俯臥撐，深蹲，箭步蹲，波比跳等，跟著影片做高強度hitt，每週四到五次，每次30到45分鐘鍛鍊，會有效果的。

在家進行徒手訓練。

俯臥撐、卷腹、平板支撐、深蹲、高抬腿、臂屈伸等。

或者買點啞鈴、單槓，做一些力量負重訓練，引體向上等。

跳繩等，增強心肺功能，這樣對你增進機能有幫助

1.做俯臥撐，一天根據自身情況，做一些俯臥撐，強身健體。

2.啞鈴，每天用手練練啞鈴，可以削減脂肪，適當的做一做，每天三到五次。

3.如果可以的話也可以買健身器材，跑步機，每天跑跑步，也是一種鍛鍊，包括單車。

4.擦地，你可以用抹布擦地，這也是一種鍛鍊。

向大家介紹的是晚間在家可以鍛鍊的方式哦~因為有許多小夥伴白天都要上班，加上最近南方地區出現的黃梅天，幾乎天天都在下雨，每天外出鍛鍊是有點困難的，所以跟著邁邁學習學習以下的家庭訓練吧！

>>> 鍛鍊臀腿（10個，做2組）

1 雙手放在腦後，由自然站立慢慢向後坐向沙發；

2 保持上半身挺直，正視前方，背部微微反弓，臀部往沙發深處挪移；

3 臀大肌發力，蹬地起身，重複動作。

>>> 鍛鍊胸部（10個，做2組）

1 雙手撐在凳子或沙發上，膝蓋著地，兩手手掌儘量靠近，大拇指和食指組成一個菱形，腰背挺直；

2 屈肘下沉身體至肩與肘部處於同一水平面上；胸肌發力撐起，恢復初始姿勢，重複動作。

>>> 鍛鍊臀部（10個，做2組）

1 屈膝仰臥平躺，腳掌著地；

2 收縮臀大肌，向上挺起臀部，直至膝、臀、肩處於同一條直線，稍停片刻，感受臀大肌的頂峰收縮；

3 保持臀部緊張狀態，緩慢有控制地還原，重複動作。

>>> 鍛鍊臀部二（10個，做2組）

1 仰臥平躺，雙手放在身體兩側，單腿膝蓋彎曲，腳部撐地，另一腿伸直懸空（或彎曲懸空）；

2 收縮臀大肌，向上挺起臀部，直到膝、臀、肩在一條直線上，稍停片刻，感受臀大肌的頂峰收縮；

3 保持臀部緊張狀態，緩慢有控制地還原，重複動作。

>>> 鍛鍊背部（10個，做2組）

1 腰腹收緊，背部挺直，上半身俯身45°左右，雙手持啞鈴自然下垂，掌心向前，膝關節微曲；

2 保持上身不動，雙臂沿體側上拉啞鈴至最高點，感受背部肌群的頂峰收縮，停頓1-2秒；

3 緩慢有控制地還原，重複動作。

>>> 鍛鍊肩部（10個，做2組）

1 雙腳與肩同寬，手持啞鈴，上半身俯身與地面平行，膝蓋微彎，保持上半身挺直；

2 雙臂朝身體兩側開啟，直至上臂呈一條直線，停頓2-3秒；

>>> 平板支撐（1分鐘，做2組）

1 雙肘彎曲俯撐在墊子上，腳尖踩地，伸直軀幹，頭、肩、胯、踝處於同一條直線；

2 保持腰腹收緊，儘可能的多堅持一段時間。

>>> 十字挺身（10個，做2組）

1 俯臥在墊子上；

2 左腿和右臂同時向上抬起，感受下背部的收縮拉緊，堅持1-2秒；

3 放下左腿和右臂，換右腿和左臂，重複動作。

每週鍛鍊2-3次，相信你一定可以噠！