我不是高手，我自己健身已有一年多了，我從當初的180到現在的140多斤，塑形成功。我每週的下肢訓練是根據實際情況來操作，我本身有腰間盤突出的毛病，所以我的下肢訓練一開始很艱難。我練下肢的時候必須帶上腰帶。我從最初的用單個啞鈴15公斤以上的慢慢的下蹲，確保腰背挺直。慢慢的我開始給自己加量。我現在都不敢離開史密斯架做深蹲，我每次深蹲是從空槓做起15個一組然後5公斤一次累計加重，30公斤以下的組次都是15個，30到50一組12個或者8個看情況，直到50公斤停止。然後我略微喘口氣就直接用器械腿舉，從50公斤開始一組12個。20公斤依次加重直到80公斤停止，其餘時間就拉伸或者用器械去做輕重量腿部的各個部位訓練。我個人認為，不要去管什麼大神或者什麼教練，只要你愛好健身不是缺心眼呵呵，你會自己根據自己的實際情況去搜集研究適合自己的健身套餐。動作標準為前提，只做對的適合自己的動作。不要人云亦云。咱們是健身提高身體素質不是健美所以也不需要所謂的專業。保證動作標準，確保不要受傷慢慢的堅持下去，一輩子的事情啊。

而股四頭肌就不一樣了，最基本鍛鍊就是深蹲，深蹲也是一個比較難的動作，別以為只是蹲下去就OK，它還可以分寬距深蹲和窄距深蹲，刺激到的股四頭肌位置也不一樣，股四頭肌力量訓練沒別太，大重量低次數，前提是動作必須標準，當然鍛鍊股四頭肌還有很多動作。

股二頭肌也是，作為腿部大肌肉，你如果少了直膝硬拉，根本就很難刺激到它。和股四頭肌一樣，要多方位刺激它。

臀大肌這塊兒也是重點，力量訓練所調控的肌肉肯定會多，鍛鍊股四頭肌的時候你必定會用槓鈴深蹲，當你臀部因為承受不住重量左右晃動時就應該仔細想想臀部肌肉無力了，臀部肌肉的無力肯定會讓腰部肌肉代償發力，你是練腿的不是練腰的。練腿還是要練一下臀的。

所有的動作不要輕易嘗試大重量！！！

沒有人保護請不要嘗試大重量！！！

動作不標準請不要嘗試大重量！！！