第一次半程馬拉松前，做為出跑者要有一下準備要做：

一、積蓄力量

每週訓練3-5次，其中1-2次強度跑，平時以5-10公里為主，週末有時間可以跑15-18公里，要以慢為主，心率在130-140，平時的強度跑距離在5-10公里，以140-160心率就可以。

二、調整恢復

跑前兩週開始減量，強度可以保持到跑前一週，跑前最後一週安排1次5-8公里強度跑，再有1-2次慢跑，跑前三天可以每天跑2-3公里慢跑保持身體運動能力。

三、飲食管理

平時多吃碳水化合物、水果、多喝水，適量攝入蛋白質，減少脂肪類攝入；跑前一週每天早晚各1根香蕉，週一-週三多吃蛋白質類食物、肉類，做能量儲備，跑前三日遠離肉類，多攝入碳水化合物和蔬菜水果；跑前一天晚上要吃飽，第二天一早比賽前2.5小時定點吃飯，不要吃太飽，八成飽就可以，比賽前2小時可以吃一根香蕉，記住這兩天不要吃易產生氣體的食物，如豆子！如果覺得沒把握就在賽前15分鐘左右吃一根能量膠，保證開跑45分鐘後能量跟得上。記住提前上好廁所，然後放鬆心情放開了跑吧。

四、比賽細節

開跑前3公里可以比平時速度稍慢，不要太興奮了跟著撩！在15-20分鐘適當加力，提高配速約5-10秒，這個階段是極限點和身體釋放期，可以提高身體比賽狀態；5公里以後速度應該可以按平時配速跑就沒問題了，35-40分鐘是一個極限點，咬牙保持速度；到15-18公里是半程馬拉松的極限點，這時候，一定放鬆身體，保持正確的跑資，調整呼吸，過了18公里終點就向你招手了！第一次完賽即將到來！

加油！