一、站姿挺胸

　　動作：提踵站立，兩手體後叉握，手心向下，用力後引， 靜止5－10秒鐘。

　　要領：要用力挺胸，使肩腫內收。

　　作用：鍛鍊大、小菱形肌，斜方肌中、下部，大、小圓肌。

　　二、站姿挺胸轉體

　　動作：兩腳分開寬於肩站立，兩手頸後寬握橫槓（可用木棍或塑膠棍）。慢速向左右轉，每側10次。

　　要領：要有意識挺胸。

　　作用：鍛鍊斜方肌中、下部，大、小菱形肌，大、小圓肌，棘下肌。

　　三、持鈴聳肩

　　動作：兩腳分開寬於肩站立，兩下體前持啞鈴，手背朝前。 雙肩用力上提，然後放鬆。反覆做10－15次。

　　要領：提肩後、要向後拉下，效果最好。

　　作用：主要鍛鍊斜方肌下部和提肩胛肌。輔助鍛鍊大、小菱形肌、大、小圓肌，棘下肌。

　　四、俯身划船

　　動作：俯身，腿可直可屈，兩手自然下垂持啞鈴。用力屈臂提肘，做划船動作。反覆做10次。

　　作用：主要鍛鍊背闊肌。輔助鍛鍊斜方肌中、下部、後三角肌，大、小菱形肌，大、小圓肌、棘下肌。

　　五、俯身提肩

　　動作：俯身、腿可直可屈，兩下自然下垂啞鈴。用力上提肩關節，內收肩胛。反覆做10－15 次。

　　要領：肘關節保持伸直，注意力在後背上。

　　作用：鍛鍊斜方肌中、下部 大、小菱形肌，大、小圓肌，棘下肌。

　　六、俯臥挺身

　　動作：兩臂伸直俯臥。握拳屈臂，同時挺身（兩頭起）。反覆做10－15次。

　　作用：主要鍛鍊骶棘肌。輔助鍛 煉大腿後部、臀肌。