二頭肌的訓練較為簡單，需要的器械也非常簡單，一副啞鈴足矣，如果能有一個小槓鈴的話那就完美了，這些器械花費少，佔地面積少，應付二頭肌訓練足矣，實在是宿舍健身的不二法寶。

肱二頭肌是展示男士力量的部位，是由外側的長頭(紅色)和內側的是短頭（綠色）兩部分組成，主要功能是屈肩、屈肘及使前臂旋後。

動作1：直立槓鈴彎舉

1、身體保持直立，正握槓鈴垂於體前。兩上臂貼緊軀幹、向上彎舉；

2、緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展。

注意：槓鈴可以用啞鈴替代，做動作時注意保持身體穩定，一是不要搖擺借力，二是不要一定要保持上臂豎直向下，否則影響動作行程，影響鍛鍊效果。此外，較寬寬握距主要鍛鍊短頭，窄握距主要鍛鍊長頭。

動作2：啞鈴集中彎舉

1、坐在凳子上，上臂外側貼緊大腿內側，肘關節自然下垂，膝關節微屈。

2、屈肘關節，直到肱二頭肌緊繃，停頓2秒，之後慢慢向下還原至起始位置。一般我們做3*12，重量選擇最大重量的50%。

通常可以選擇直立槓鈴彎舉3*10（寬距）、直立槓鈴彎舉3*10（窄距）、啞鈴集中彎舉3*12的組合來進行訓練，注意二頭肌屬於耐力肌，訓練時適當減少組間休息時間。

祝你早日擁有雷神般的二頭肌

深入淺出，拒絕裝逼！

我們是四肢發達頭腦更發達的瘦魚實驗室！

可以用門框做引體向上，反握去做，一個月絕對有變化。而且俯臥撐也是可以練習的，只不過側重點不一樣。可以把書包裡面裝滿書，彎舉書包代替啞鈴。平時多和宿友們嬉鬧，而且是要常此以往的，既可以增進友誼尤可以鍛鍊身體。最最最最最重要的，就是一定要堅持，一定要有毅力，半途而廢也沒用的。