我們都說三分練七分吃，這樣效果才會效果很好，但是這裡的吃和練不是說你吃的多，練的多，效果就會好。而是吃的合理，練的標準到位才會效果好，這不是一句兩句就能說清楚的，今天在這裡簡單說一下大概方向，感興趣可以關注我的文章更新，這兩天會有增肌的飲食和訓練文章。
首先我們來說飲食，你覺得你吃的多，也許其實你的熱量根本吃的就不夠，你如果想增肌，每天熱量攝入最少需要比自己的消耗要高300-500kcal，不然是沒辦法長體重的，這裡你就需要去計算一下自己的代謝。再就是飲食分配的問題，我們需要根據自己的體重去計算每天攝入的蛋白質以及碳水化合物才可以，兩者都不可以吃少了，更多增肌的蛋白都能吃夠，但是碳水大部分人都吃不夠，這樣也會影響增肌的，還有就是訓練前後的飲食，訓練前一小時需要補充營養，給運動做好體力儲備以及運動表現，運動後需要及時補充蛋白質和碳水，有助於肌肉合成，這樣才能使增肌最大化。
我們再來說一下訓練，首先不要訓練過度，有科學研究表明，你連續訓練90分鐘其實訓練效果不一定有45分鐘高效的訓練效果好，所以建議力量訓練控制在45分鐘左右，組間休息建議一分鐘之內就可以，訓練個數的8-12rm意思是12左右接近於極限，最多也就再能做一兩個，而不是你明明可以輕鬆做15個，做了12停下來，注意個數的意義。還有就是訓練動作的頻率，肌肥大訓練需要多控制，多做一些離心訓練，這樣刺激效果會更好，更加有助於肌肉增大。這裡說到訓練我們就說一下休息，每天都要保證充足的睡眠，最好11點之前入睡，這時候是我們激素的分泌高峰期，如果太晚，錯過激素的分泌，也會影響肌肉的增長速度。
如果你想長肉，就不要怕麻煩，很多資料都是要計算的，以資料為基礎，然後去高效的訓練和飲食，這樣才可以很好的增肌，並不是量大就可以增肌的，以上就是我的回答，希望可以幫助到你
我們都說三分練七分吃，這樣效果才會效果很好，但是這裡的吃和練不是說你吃的多，練的多，效果就會好。而是吃的合理，練的標準到位才會效果好，這不是一句兩句就能說清楚的，今天在這裡簡單說一下大概方向，感興趣可以關注我的文章更新，這兩天會有增肌的飲食和訓練文章。
首先我們來說飲食，你覺得你吃的多，也許其實你的熱量根本吃的就不夠，你如果想增肌，每天熱量攝入最少需要比自己的消耗要高300-500kcal，不然是沒辦法長體重的，這裡你就需要去計算一下自己的代謝。再就是飲食分配的問題，我們需要根據自己的體重去計算每天攝入的蛋白質以及碳水化合物才可以，兩者都不可以吃少了，更多增肌的蛋白都能吃夠，但是碳水大部分人都吃不夠，這樣也會影響增肌的，還有就是訓練前後的飲食，訓練前一小時需要補充營養，給運動做好體力儲備以及運動表現，運動後需要及時補充蛋白質和碳水，有助於肌肉合成，這樣才能使增肌最大化。
我們再來說一下訓練，首先不要訓練過度，有科學研究表明，你連續訓練90分鐘其實訓練效果不一定有45分鐘高效的訓練效果好，所以建議力量訓練控制在45分鐘左右，組間休息建議一分鐘之內就可以，訓練個數的8-12rm意思是12左右接近於極限，最多也就再能做一兩個，而不是你明明可以輕鬆做15個，做了12停下來，注意個數的意義。還有就是訓練動作的頻率，肌肥大訓練需要多控制，多做一些離心訓練，這樣刺激效果會更好，更加有助於肌肉增大。這裡說到訓練我們就說一下休息，每天都要保證充足的睡眠，最好11點之前入睡，這時候是我們激素的分泌高峰期，如果太晚，錯過激素的分泌，也會影響肌肉的增長速度。
如果你想長肉，就不要怕麻煩，很多資料都是要計算的，以資料為基礎，然後去高效的訓練和飲食，這樣才可以很好的增肌，並不是量大就可以增肌的，以上就是我的回答，希望可以幫助到你